Ausdauersport
FEEL FIT - Laufen, Fitness, Ernährung, Gesundheit, Sport... (1 Stimmen)
Eingetragen am 26.12.2006 - 20:34:05, geändert 04.03.2008 - 20:33:42
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Fit for Life - Schweizer Fachmagazin für den Ausdauersport (1 Stimmen)marathon | inhalt der «lauf» des lebens «Der Unterschied zwischen einem Jogger und einem Marathonläufer beträgt exakt 42,195 Kilometer.» Dieser saloppe Spruch trifft den Mythos Marathon präzis. Marathon ist ein Label, ein Prädikat, ein Etikett, das sich immer mehr Menschen anheften möchten. Einmal im Leben einen Marathon! Denn Marathon bedeutet nicht einfach einen langen Lauf, der mit viel Training sicher gemeistert werden kann. Marathon verkörpert das Unplanbare, das Unkontrollier- und Unfassbare des Lebens. Es bedeutet die Ungewissheit, wie sich diese 42,195 Kilometer auf unseren Körper auswirken werden, die Höhen und Tiefen, Hoffnungen und Zweifel, die auf dem Weg ins Ziel – von ausnahmslos allen – durchlebt werden. Ein Marathon verkörpert aber auch Bewegungslust,Wille, Motivation, Beharrlichkeit und Durchhaltevermögen, alles Eigenschaften, die auch im wirklichen Leben gefragt sind. An allen grösseren Marathonläufen markiert eine auf den Boden gezeichnete blaue Linie, die «blue line», die direkten 42,195 Marathonkilometer auf dem Weg ins Ziel. Bis es so weit ist, diese «blue line» an einem Marathon unter die Füsse nehmen zu können, ist der Weg aber weitaus weniger geradlinig und weitaus länger. Mit dem Dossier «Marathon – leicht gemacht » möchten wir Sie auf Ihrem Marathonweg, auf Ihrer persönlichen «blue line» begleiten. Die vielen Fakten, Tipps und Anleitungen sollen Ihnen einerseits die ursprüngliche Freude am Laufen erhalten, andererseits aber auch helfen, den langen Weg zum Marathon sicher und so direkt wie möglich zu meistern – damit auch Sie die tiefe Genugtuung erleben können, einen Marathon erfolgreich und gesund durchgestanden zu haben. Dazu wünschen wir Ihnen schon jetzt viel Erfolg! Inhaltsverzeichnis Faszination Marathonlauf 2 Die Marathondistanz besitzt gerade deshalb einen solchen Mythos, weil die 42,195 Kilometer kaum jemand ohne Probleme bewältigen kann. Das brauchts 4 Kleider, Socken, Schuhe – viel brauchts nicht zum Laufsport. Gerade die Wahl der Schuhe ist aber von äusserster Wichtigkeit. Laufstil/Technik 6 So einfach es auch aussieht, so technisch anspruchsvoll ist der Laufsport. Welcher Laufstil ist der Beste? Laufschule 8 Ohne Fleiss kein Preis, doch der Aufwand lohnt sich: Mit einigen wenigen Übungen verbessern Sie Ihren Laufstil. Trainingsgrundlagen 10 So können Sie das Optimum aus Ihrem Training herausholen. Die besten Trainingstipps! Trainingsplanung 14 Etwas System in der Trainingsplanung sorgt dafür, dass die Zeit auch effizient genutzt werden kann. Konkrete Trainingspläne für Halbmarathon und Marathon. Crosstraining 19 Abwechslung im Training ist das Salz in der Suppe und sorgt dafür, dass Sie mental nicht ausgelaugt werden. Kräftigung 20 Die Rumpfkraft ist im Laufsport von entscheidender Bedeutung. Ein Übungsprogramm zum Nachmachen. Stretching 22 Wer seine Muskeln beansprucht, sollte sie auch pflegen. Stretching hält geschmeidig und beweglich. Fusskräftigung 24 Unsere Füsse sind die direkte Verbindung zum Boden. Sind sie zu schwach, verpufft wertvolle Energie. Füsse wollen gefordert werden. Ernährung 26 Die optimale Verpflegung vor und während einem Wettkampf beeinflusst die Leistung massiv. Wichtige Essregeln. Ratgeber 28 Obwohl eine der gesündesten Sportarten überhaupt, kann der Laufsport auch Probleme verursachen. Die häufigsten Marathonfragen und ihre Antworten. Das richtige Tempo 30 Ein Marathonlauf hat sehr viel mit der richtigen Einteilung der Kräfte zu tun, denn der Weg ist weit. So bestimmen Sie Ihren Fahrplan. Checkliste 31 Gut vorbereitet ist die halbe Miete: Die letzten Tipps, die es vor einem Marathon zu beachten gilt. Highlights, Adressen, Impressum 32 marathon | faszination marathonlauf Trefflicher als mit den präzisen Worten des tschechischen Laufwunders Emil Zatopek kann der Marathonlauf nicht beschrieben werden, denn die Faszination des Marathonlaufes hängt eng mit seiner Distanz zusammen. Zehn Kilometer kürzer, und der Marathonlauf wäre nicht mehr als ein gewöhnlicher Laufwettkampf, der mit gutem Training problemlos zu bewältigen wäre. Doch gerade diese zusätzlichen zehn Kilometer sind es, die dem Marathon seinen Mythos verleihen. Sie sorgen für die Ungewissheit und den Nervenkitzel, ob das langersehnte «Runners High», das ausdauertypische Hochgefühl, endlich eintritt und man dem Ziel entgegenfliegt, ob die Muskeln die dauernden Schläge noch lange klaglos wegstecken können, ob der Hammermann bereits hinter der nächsten Ecke lauert oder ob die berühmt berüchtigte Mauer nur noch wenige Schritte entfernt ist. Bei einem Marathon weiss man nie, wie es ausgeht. der mythos lebt! Der australische Weltmeister Rob de Castella brachte es auf den Punkt: «Wenn du dich nach zehn Meilen schlecht fühlst, bist du in Schwierigkeiten.Wenn du dich nach zwanzig Meilen schlecht fühlst, bist du normal.Wenn du dich aber nach 26 Meilen nicht schlecht fühlst, bist du abnormal.» Irgendwann – und dies meist mehrere Male – fragen sich die meisten Teilnehmerinnen und Teilnehmer eines Marathons, wieso sie eigentlich bei einem solchen Anlass mitmachen. Viele werden sich, ihren Körper, die Strecke und (am häufigsten) so ziemlich alles verfluchen, werden sich aber irgendwie erholen, sich ins Ziel kämpfen und sich schwören, nie mehr zu solch beschwerlichem Tun anzutreten. Und sie werden – wie die meisten Finisher – kurz darauf zu reuigen Lügnerinnen « » Ein Marathonlauf ist und bleibt ein Höhepunkt in jedem Laufleben. und Lügnern, die in typisch marathoncharakteristischer Verklärung in Erinnerungen schwelgen – und schon in Gedanken ihren nächsten Marathon, den Mount Everest des kleinen Mannes, planen. Denn der Weg ist das Ziel. Vielleicht eine banale Erkenntnis – aber sie trifft die Sache ganz genau! Einen Marathon wollen (und sollen) sich die meisten nur ein oder später allenfalls zweimal im Jahr zumuten. Aber was wir in erster Linie suchen, ist die Vorbereitung, die Entwicklung, eben der Weg, bis es so weit ist. Die kleinen Überwindungen, die unzähligen Stunden bei Sonne und Regen, Wind und Schnee sind es, die aus einem Gelegenheitsläufer einen Dauerläufer machen. Und erst diese erlebnisreichen Trainingsstunden, die unseren Gedanken freien Lauf lassen und uns die Natur und ihre Jahreszeiten in allen Facetten erleben lassen, machen aus dem Ziel Marathon ein Gesamtunternehmen, das Lifetime-Projekt Laufen, das wir irgendwann einfach nicht mehr missen wollen. 2 WIESO MARATHON? WIESO 42,195 KILOMETER? Die Entstehung des Marathons geht laut Legende ins Jahr 490 v. Chr. zurück, als die Perser in der Bucht von Marathon an Land gingen und dort ihr Lager aufschlugen. Es soll ein Läufer namens Pheidippides nach Sparta gesandt worden sein, um dort Hilfe zu holen. Als er erfuhr, dass die Spartaner erst später helfen konnten, eilte er zurück nach Marathon, wo aber bereits 10000 griechische Krieger die Perser angriffen und besiegten. Mit der Nachricht von diesem Sieg wurde Pheidippides nach Athen geschickt – eine Strecke von rund 40 km – wo er mit den Worten «Nenikekamen! » (wir sind Sieger!) tot zusammenbrach. Dieses historische Ereignis – das durch neuere wissenschaftliche Untersuchungen allerdings stark angezweifelt wird – soll die Geburtsstunde des Marathonlaufs gewesen sein. Zum ersten offiziellen Marathonlauf kam es 1896, als bei den ersten Olympischen Spielen der Neuzeit ein 40 km langer Lauf auf der historischen Strecke stattfand. Zu seiner ungewöhnlichen Länge kam der Marathonlauf erst bei den Olympischen Spielen 1908 in London. Dort wurde der Marathon genau vor dem Windsor Castle gestartet, damit die königliche Familie vom Balkon aus zuschauen konnte. So kam die abstruse Distanz von 42,195 Kilometern zustande, die seit 1924 als offizielle Marathondistanz gilt. «Wenn du laufen willst, dann lauf eine Meile, wenn du ein neues Leben entdecken willst, dann lauf einen Marathon.» Emil Zatopek Die unzähligen Trainingsstunden bis zum grossen Ziel machen einen Teil der Faszination Marathon aus. marathon | das brauchts 4 Solide Gesundheit und Fitness vorausgesetzt braucht es zum Laufsport neben Training nur noch zwei Sachen: Gute Schuhe und die der jeweiligen Witterung angepasste funktionelle Sportbekleidung! Die moderne Sportbekleidung hat in den letzten Jahren unglaubliche Fortschritte erzielt und mit den entsprechenden Funktionsmaterialien (keine Baumwolle!) können Sie sich gegen alle Witterungsbedingungen wappnen. Vor allem in der Wahl des passenden Laufschuhs liegt aber der Grundstein zum problemlosen Laufen. Eins vorweg: Den besten Laufschuh gibt es nicht – und den einzig richtigen schon gar nicht! Der menschliche Fuss ist so einmalig wie dessen Träger, dem einen Läufer passt dieser Schuh am besten, der anderen Läuferin jener. Der eine braucht mehr Dämpfung, die andere mehr Führung. Kriterien für die richtige Wahl sind der jeweilige Fusstyp und das Einsatzgebiet des Schuhs. Die Füsse werden in drei Typen unterschieden: – Beim Normalfuss dreht dieser nach der Landung leicht nach innen ab (Pronation), was wie ein natürlicher Stossdämpfer wirkt. Ein normales Fussgewölbe ist elastisch und richtet sich nach der Abrollbewegung immer wieder auf. Gesunde Füsse besitzen ein Längs- und ein Quergewölbe, welches durch Muskeln und Sehnen und durch die Anordnung der Knochen unter Spannung gehalten wird. Der Normalfuss hat am wenigsten Probleme, den passenden Schuh zu finden. simpler geht’s kaum – Beim Senkfuss (fast 70% alle Läuferinnen und Läufer) knickt der Fuss beim Abrollen zu stark nach innen ab, das Längsgewölbe sinkt ein, man spricht von einer Überpronation. Die falsche Abrollbewegung kann zu Beschwerden führen, weshalb diese Schwäche mit der Bauweise des Laufschuhs ausgeglichen werden sollte. Stabilitätsschuhe weisen an der Innenseite des Schuhs so genannte Pronationsstützen auf und stützen und führen den Fuss in seiner Bewegung. Eine starke Fersenkappe sorgt für zusätzliche Stabilität. – Beim (relativ seltenen) Hohlfuss sinkt das Fussgewölbe im Gegensatz zur Überpronation zu wenig ein. Der Fuss ist versteift und unbiegsam. Die Abrollbewegung nach dem Aufttreten erfolgt auf der Aussenseite der Sohle. Abhilfe schafft ein sehr flexibler Schuh, der nur sehr selten Pronationsstützen aufweist. « » Schuhe, Kleider, und ein funktionierender Körper – das ist alles, was es zum Marathon braucht. DIE UNTERSCHIEDLICHEN SCHUHTYPEN »Als Trainingsschuh wird ein Laufschuh bezeichnet, der einen guten Kompromiss zwischen Robustheit, Stabilität, Führung und Dämpfung bietet und eine lange Lebensdauer aufweist. »Stabilitätsschuhe sind für schwere Läuferinnen und Läufer oder für Überpronierer geeignet. Sie bieten maximale Bewegungskontrolle, sind sehr stabil gebaut und dadurch etwas schwerer. »Wettkampfschuhe zeichnen sich durch ein sehr leichtes Gewicht aus. Sie bieten etwas weniger Halt und Stabilität und sollten daher nur von Läufern getragen werden, die über eine gut ausgebildete Fussmuskulatur verfügen und einen problemlosen Fuss besitzen. »Trail-Schuhe sind stabil gebaut, besitzen eine profilierte und rutschfeste Sohle und sind oft auch aus wetterfestem Material angefertigt. Sie sind robust und etwas schwerer als gewöhnliche Laufschuhe. LAUFSCHUHKAUF LEICHT GEMACHT »Überlegen Sie sich genau das künftige Einsatzgebiet Ihres Schuhs (Gelände, Strasse, Training oder Wettkampf?). »Nehmen Sie Ihren alten Schuh mit ins Fachgeschäft. Ein erfahrener Verkäufer erkennt an der abgenützten Sohle und der Schuhverformung Ihren Laufstil. »Erzählen Sie dem Verkäufer Ihre Laufgewohnheiten und Ihre Bedürfnisse. »Auf einem Fussspiegel wird ersichtlich, welchen Fusstyp Sie besitzen und ob Sie schmale oder breite Füsse haben. »Wenn möglich sollte auch eine dynamische Analyse (entweder auf dem Laufband oder Testlauf vor dem Geschäft) erfolgen. Dadurch wird Ihr Laufstil sichtbar. »Lassen Sie sich alle geeigneten Modelle (Frauen benötigen spezielle Modelle) zeigen und ziehen Sie zur Anprobe Trainingssocken an. Im Stehen sollte noch mindestens ein Zentimeter Platzreserve vorhanden sein, der Schuh sollte an der Ferse sitzen. »Nehmen Sie sich Zeit und probieren Sie die Schuhe gründlich. Ihr Fuss wird Ihnen eine gute Wahl für die nächsten 800 Kilometer (so lange hält ein guter Schuh) danken. »Am sinnvollsten ist es, immer gleichzeitig zwei bis drei Paar Trainingsschuhe zu besit- NÜTZLICHES DETAIL: SPORTSOCKEN zen und abwechslungsweise zu tragen. Schlecht sitzende Socken aus Baumwolle können für die Füsse zum Albtraum werden. Spezielle Laufsocken aus Funktionsmaterial haben keine Naht über den Zehen und sind mit verstärkten Flächen gegen Scheuerstellen und Blasen ausgestattet. Ein kleines Detail mit grosser Wirkung. DER PERFEKTE MARATHONSCHUH Natürlich gilt auch hier: Den perfekten Marathonschuh gibt es nicht. Während ein kenianischer Profiläufer ganz leichte Finken trägt, ohne grosse Stützen und Führungshilfen, sollten gerade Einsteiger oder Übergewichtige darauf achten, Schuhe zu wählen, die den Fuss stützen und führen und ihn genau dann, wenn er es braucht (etwa nach der Hälfte eines Marathons), nicht im Stich lassen. Das geht vielleicht etwas auf Kosten des Gewichtes, ist aber allemal schlauer, als einen leichten Wettkampfschuh zu wählen, den man ohne gut ausgebildete Fussmuskulatur gar nicht tragen kann. SCHLECHTES WETTER GIBT ES NICHT! Die moderne Sportbekleidung hat in den letzten Jahren unglaubliche Fortschritte erzielt. Mit den entsprechenden Funktionsmaterialien können Sie sich gegen alle Witterungsbedingungen wappnen, ganz nach dem Motto: «Schlechtes Wetter gibt es nicht – nur schlechte Bekleidung»! Die Baumwolle im Laufsport ist «out». Sie fühlt sich nicht nur sehr unangenehm an, wenn das mit Flüssigkeit vollgesogene Leibchen am Körper klebt, sondern ist auch ungesund, weil der Körper schnell auskühlt. Laufsport ist eine sehr bewegungsintensive Sportart und unabhängig von der Witterung (selbst bei Regen) sollte der Atmungsaktivität oberste Priorität eingeräumt werden. Deshalb empfiehlt sich bei kaltem oder feuchtem Wetter das Zwiebelprinzip: Am Oberkörper werden drei funktionelle Schichten übereinander getragen. 1. Schicht = enganliegendes Unterhemd, 2. Schicht = wärmeisolierendes Langarmshirt, 3. Schicht = Fleece oder Jacke. Viele weitere Informationen zum Thema Marathon, Trainingstipps und Übungen finden Sie regelmässig im FIT for LIFE oder im Internet unter www.ryffel.ch marathon | laufstil/technik Laufen ist die Urform menschlicher Bewegung und uns allen vertraut. Wer sich wohl fühlt und einen funktionsfähigen Bewegungsapparat besitzt, kann loslaufen. Dabei entwickelt jeder Läufer und jede Läuferin einen ganz individuellen, unverkennbaren und auf sich zugeschnittenen Laufstil. Körperhaltung und Laufstil widerspiegeln die Körpersprache und das Körpergefühl der Menschen. Wir laufen so, wie es uns angenehm ist, und nur die wenigsten machen sich wohl Gedanken, ob die uns vertraute Form des Laufens auch ökonomisch, effizient und energiesparend ist. Trotz aller Individualität gibt es einige Gesetzmässigkeiten und Grundregeln, wie eine ideale Laufhaltung in etwa aussehen kann (vgl. Kasten). Orientieren sollten wir uns am natürlichen, ökonomischen und unverfälschten Bewegungsverhalten, so, wie wir auf natürlichem Untergrund laufen würden. Beim Barfusslaufen auf Rasen oder Sand werden die körpereigenen Federungs – und Dämpfungsmechanismen unserer Muskulatur, Sehnen und Gelenke eingesetzt und bei jedem Schritt die auftretenden Kräfte weich abgefangen. Die Landung erfolgt dabei automatisch auf dem Mittel- oder Vorfuss, deshalb wird dieser Laufstil «Vorfusslaufen» oder «aktives Laufen» genannt. « » Obwohl der Laufstil eine sehr individuelle Angelegenheit ist, gibt es doch ein paar Gesetzmässigkeiten zu beachten. Im Gegensatz dazu wird beim Fersenlaufen, dem passiven «Sich-in-den-Schritt-hineinfallenlassen », die Stosskraft von der Ferse weitgehend ungedämpft durch den ganzen Körper geleitet, wodurch die körperlichen Belastungen grösser sind als beim Vorfusslaufen. Trotzdem gibt es eine Vielzahl von – langjährigen – Fersenläufern, die keinerlei körperliche Probleme verspüren. In diesem Falle besteht auch keine Notwendigkeit, den Laufstil umzustellen. Versuchen Sie regelmässig, zwischen Vorfussund Fersenlauf abzuwechseln. Ob Fersenoder Vorfussläufer, verbessern und optimieren lässt sich der Laufstil in jedem Fall. Es empfiehlt sich, möglichst variantenreich zu laufen und dem Gelände (Bodenprofil) sowie der Länge (Ermüdungsgrad) eines Laufes angepasst die verschiedenen Laufstile einzusetzen. 6 DIE «OPTIMALE» KÖRPERHALTUNG BEIM LAUFEN »Kopf: Die Körpersteuerung beginnt im Kopf. Der Kopf ruht aufrecht auf den Schultern, möglichst entspannt, der Blick geht geradeaus. »Schultern: Schultern nicht hochziehen, sondern locker und entspannt lassen. »Armhaltung: Ober- und Unterarm bilden immer etwa einen rechten Winkel, der auch während der Armbewegung bestehen bleibt. Beim hinten Hochziehen verläuft der Oberarm parallel zum Boden, vorne wird er locker so weit hochgeführt, wie der Arm natürlicherweise mitschwingt. »Hände: Die Hände sind leicht geöffnet, die Finger entspannt, der Daumen ruht leicht auf dem Zeigefinger. Keine Faust und auch keine auseinandergespreizten oder ganz gestreckten Finger. »Rumpf: Der Rumpf stabilisiert die gesamte Laufbewegung. Er ist leicht nach vorne gebeugt, aber aufrecht. Möglichst kein Hohlkreuz bilden. »Hüften/Beine: Der Schritt ist flüssig, aber nicht zu lang. Vollständige Streckung von Knie und Hüfte beim Abstoss. »Fuss: Der Fuss sollte etwas vor der Körperachse aufsetzen. Beim Aufsetzen auf den Boden sind fast alle Fusspositionen möglich und auch gängig (Landung auf Ferse, Mittelfuss oder Vorfuss), das ist vom Laufstil abhängig. »Körperschwerpunkt: Der Körperschwerpunkt liegt vor den Hüften und schwenkt leicht auf und ab, sollte aber so hoch wie möglich liegen (wenn möglich kein oder nur geringes Absinken der Hüfte beim Aufprall). DEM GELÄNDE ANGEPASST Beim Bergauflaufen sollten der Schritt verkürzt, der Abdruck intensiviert und die Arme zur Unterstützung kräftig mitgeschwungen werden. Der Oberkörper wird etwas stärker nach vorne geneigt. Wichtig ist, den Schritt aus dem Fussgelenk herauszudrücken, um die Oberschenkelmuskulatur zu entlasten, die ja vermehrte Hubarbeit zu leisten hat. Beim Bergablaufen treten die höchsten Belastungen auf (Bergablaufen führt zum Muskelkater, nicht der Anstieg!). Im Training sollten daher Bergabpassagen mit gedrosseltem Tempo bewältigt werden. Wenn die Bodenverhältnisse es zulassen, kann man in den Schritt «hineinrutschen », oder ihn vorsichtig abfedern. Bergab sollte ein forciertes «Abrollen» über die Ferse vermieden werden, der Fuss wird flach mit dem Aussenrand aufgesetzt. Der Oberkörper ist etwas zurückgeneigt. laufen können alle – oder? Je geringer das Lauftempo ist, desto flacher wird der Fuss auf dem Boden aufgesetzt. Der Kopf ruht aufrecht auf den Schultern, der Oberkörper bleibt ruhig. Ober- und Unterarme bilden einen 90-Grad-Winkel. Wenn die Ermüdung einsetzt, Schritt verkürzen und Arme zur Unterstützung etwas kräftiger mitschwingen. «Der Laufsport gibt einem die Möglichkeit, viel nachzudenken» Gelindo Bordin, Olympiasieger 1988 Die Finger sind entspannt, der Daumen ruht leicht auf dem Zeigefinger. marathon | laufschule die kunst des laufens « » Eine gute Lauftechnik ist nicht nur ökonomisch, sie macht auch schnell. 8 LAUFSCHULE? SO GEHT’S! Mindestens einmal pro Woche sollte in ein rund 50 minütiges Training eine 10–20- minütige Laufschule integriert werden. Und so geht’s! »10 Minuten locker Einlaufen »10– 20 Minuten lang Laufschule »Anschliessend Dauerlauf oder Fahrtspiel Für die Laufschule suchen Sie sich am besten eine längere gerade und leicht aufwärts verlaufende Strecke aus. Führen sie auf dieser Geraden eine Technikübung aus (rund 20 Sekunden), traben Sie danach langsam und locker wieder zurück an den Anfang der Strecke und führen Sie die nächste Technikübung aus. Fussgelenkarbeit Traben mit ganz kleinen Schritten und hoher Frequenz aus dem Fussgelenk heraus. Die Fussspitze hebt möglichst wenig vom Boden ab, während das Knie des Standbeins gestreckt bleibt. Ziel: Abbremsen der Landung, kräftige Abstossphase. Skipping Ein hohes Knie am Ende der Flugphase ist entscheidend für einen raumgreifenden, ökonomischen Schritt. Skipping ist die passende Übung dazu. Das Knie wird jeweils abwechselnd bis maximal in die Horizontale angehoben. Oberkörper bleibt aufrecht. Ziel: Raumgreifender, ökonomischer Schritt. Anfersen Ferse leicht trabend hinten bis zum Gesäss hochschlagen, ohne dass der Oberschenkel seine senkrechte Position in Richtung Boden verlässt. Ziel: Kraftverbesserung Oberschenkel, Ökonomie. Sprunglauf Beim Sprunglauf wird der normale Laufschritt noch ein wenig länger gezogen. Der Abdruck erfolgt etwas kräftiger, die Sprunghöhe nimmt zu. Das Knie des Schwungbeines wird zur Horizontalen angezogen. Dadurch wird die Kraft zielgerichtet in die Vorwärtsbewegung integriert und der Körperschwerpunkt bleibt hoch. Ziel: Hoher Körperschwerpunkt, zielgerichtete Vorwärtsbewegung. Steigerungslauf Das Zusammenspiel der an der Laufbewegung beteiligten Muskulatur wird vor allem bei höheren Geschwindigkeiten verbessert. Beim Steigerungslauf wird das Tempo über eine Strecke von etwa 100 Metern kontinuierlich gesteigert. Steigerungsläufe können im Rahmen einer Laufschule oder aber auch als Abschluss eines Dauerlaufes durchgeführt werden (5 bis 8 Steigerungsläufe). Rund eine Minute Pause zwischen den Steigerungen. Ziel: Intermuskuläre Koordination bei hoher Geschwindigkeit. » » » » Natürlich: Sie können einfach die Laufschuhe schnüren und loslaufen, über einsame Feldund sattgrüne Wiesenwege, im Wald den Geräuschen lauschen, vom Alltag abschalten, feuchtes Laub riechen, Ihren Gedanken im wahrsten Sinn des Wortes freien Lauf lassen – einfach so, weil es Ihnen und Ihrer Gesundheit gut tut! Wenn Sie keine Beschwerden verspüren und auch keine grossen Ambitionen hegen, dann spricht überhaupt nichts gegen diese puristische Version des Laufens. Im Gegenteil! Aus gesundheitlicher Sicht ist solches Tun absolut begrüssenswert und mit der reinen Lust zu laufen ist bei regelmässigem Training ein Marathon ebenfalls durchaus zu schaffen. Wenn Sie hingegen wirklich schneller werden wollen, spüren wollen, wie Sie ihren Laufstil im Laufe der Zeit verbessern können, dann macht es Sinn, sich Gedanken über die Laufbewegung zu machen. Eine regelmässige Laufschule mit einfachen Technikübungen ist Gold wert. Einige wenige Übungen, regelmässig ins Training integriert, bringen koordinativ bereits enorm viel. Denn eins ist klar: Laufen kann zwar fast jede und jeder, aber richtig Laufen ist alles andere als ein simpler Bewegungsablauf. So wie ein Maler nicht einfach malen kann und ein Klavierspieler nicht einfach Klavier spielen, kann auch ein Läufer nicht einfach gut laufen ohne regelmässiges Techniktraining. Streuen Sie ab und zu kleine «Techniktrainings » ein, bei denen Sie sich Gedanken machen, wie Sie laufen und ganz bewusst verschiedene Lauftechniken üben.Versuchen Sie, die ganze Bandbreite möglicher Laufformen bewusst wahrzunehmen. Stellen Sie sich zum Beispiel folgende Fragen: Lande ich auf der Ferse oder auf dem Vorfuss? Was machen die Arme? Wie ist meine Oberkörperhaltung? Wohin geht der Blick? Habe ich einen aktiven Fussabstoss? Sinkt mein Schwerpunkt bei der Landung ein? Beobachten Sie, wie sich der Laufstil automatisch verändert, wenn Sie das Gelände (aufwärts/bergab) oder das Tempo (schnell/langsam) verändern. Konzentrieren Sie sich während einigen Minuten auf ein Element (zum Beispiel Armeinsatz), dann für die nächsten Minuten auf einen anderen Schwerpunkt. Regelmässiges Techniktraining optimiert die einzelnen Bewegungselemente der Laufbewegung (Kniehub, Fussgelenksarbeit, Zugphase). Je besser Sie technisch laufen, desto effizienter ist Ihre Laufökonomie, sprich Sie können mit weniger Aufwand und weniger Energieverlust laufen und werden dadurch schneller. Ein variantenreiches Laufen und wechseln zwischen Vorfuss- und Fersenlauf machen das Training auch schonender für den Bewegungsapparat. Sinnvoll ist es, gezielte Technikübungen aus der Laufschule während dem Training einzustreuen, so wie das auch für Spitzenläufer zum Trainingsalltag gehört. Der Aufwand lohnt sich – probieren Sie es aus! Die folgenden Übungen verbessern Ihre Lauftechnik. «Ein Citymarathon ist keine üble Art, ‹laufend› fremde S
Eingetragen am 24.12.2006 - 14:54:18, geändert 07.08.2007 - 21:35:11
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Ausdauersport.com (1 Stimmen)Was ist schwerer als Training? Achilles-Verse ertragen? - hmmm... Das ist ausnahmsweise nicht gemeint. Schwerer als Training, ist die strukturierte Verwaltung und Auswertung. Ist genauso wie im Berufsleben. Schon einmal einen Beamten getroffen, der nicht überarbeitet war? Und da wir Euch das Training nicht abnehmen können, haben wir ein tolles Tool geschaffen, welches Euch den noch schwereren Part abnehmen kann ... Der Schaho-Trainingsplaner verwaltet z.B. Ausdauersportarten wie Laufen, Radeln, Schwimmen, Walking(jetzt auch nordisch), und Gymnastik. Ihr könnt sogar komplette Trainingspläne von unserem Server laden, oder selbst erstellen. Das Einzige was Ihr nun noch tun müsst ist: 1. den Planer downloaden und testen 2. nach erfolgreichem Test kostenlos registrieren lassen 3. ein paar Pläne laden 4. endlich aus den Puschen kommen ... 5. die Zukunft unserer Arbeit evtl. mit einer kleinen Spende unterstützen Ein paar Worte zu unseren Plänen: Die Pläne auf dieser Internetseite sind kostenlos. Es sind Standardpläne, welche als Richtschnur für eine erfolgreiche Zielumsetzung dienen können. Viele haben bereits danach trainiert und ihr persönliches Ziel auch erreichen können. Und trotzdem, es sind Pläne “von der Stange”. Wer Individualität möchte, begebe sich mit der Stangenware zum Schneider und lasse die Pläne individuell anpassen, oder lege selbst “Hand” an. Intervalle werdet Ihr nicht finden. Ihr werdet Diese nicht entdecken können, weil wir Diese für nicht unbedingt notwendig erachten. Unser Training soll Freude machen und da uns Intervalle bislang kaum Freude machen, haben wir’s einfach weggelassen und stattdessen durch knackige Dauerläufe und Fahrtspieltraining ersetzt. Wer aber partout nicht darauf verzichten möchte, kann den Plan jederzeit entsprechend ändern, wir tun’s aber nicht ... ;-) Viel besser als diese Standardpläne ist hingegen unser Planungsmodul im Trainingsplaner für Windows-Systeme. Hier könnt Ihr fertige Musterpläne direkt ins Programm laden oder noch besser selbst entwickeln, bzw. entwickeln lassen ...
Eingetragen am 24.12.2006 - 14:55:34, geändert 07.08.2007 - 21:28:45
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HOTSPORT_SPORTPORTAL FÜR DIE AUSDAUER (1 Stimmen)Grüntee / Grüner Tee Grüner Tee ist gesund, - sofern dieser schonend zubereitet wird. Tatsächlich sind in ihm viele Inhaltsstoffe junger Teeblätter erhalten, wie beispielsweise Vitamine (insbesondere C), Mineralstoffe (z.B. Fluor), vor allem aber Polyphenole, darunter Gerbstoffe. Grüntee stammt wie Schwarztee aus der gleichen Pflanze und ist daher auch koffeinhaltig. Allerdings bleibt das Koffein im Grüntee an Gerbstoffe gebunden, was die Aufnahme im Organismus verlangsamt - die anregende Wirkung ist daher schonender. Der Mitteleuropäer tut sich mit dem eigenartigen Geschmack des Grüntees zu Anfang meist schwer. Für diese sind verschiedene Teevarianten im Handel erhältlich. Später kann man nach und nach auf das Aroma verzichten, indem der Anteil reinen Grünen Tees sukzessive erhöht wird. ZUBEREITUNG Der Grüntee sollte (übrigens wie alle Teesorten) zu Hause in luftdichte Büchsen umgefüllt werden, damit der Tee nicht an Aroma verliert. Für die Zubereitung eignen sich Teekannen aus Keramik, Porzellan oder Glas. Nach Gebrauch sollte diem Kanne nur mit heißem Wasser, daher ohne Spülmittel ausspülen werden, und sie möglichst für Grünen Tee reservieren. Pro Tasse rechnet man einen Teelöffel Teeblätter, ab vier Tassen zusätzlich einen "für die Kanne". Je höher die Qualität des Tees, desto niedriger die Temperatur, mit der er aufgegossen wird. Das Wasser sollte möglichst weich (kalkarm) sein und darf beim Aufkochen nicht zum Sprudeln gebracht werden, daher kurz vorher vom Herd nehmen. Dann das Wasser auf auf 60 - 80 C° abkühlen lassen. Wer keinen Teethermometer besitzt, lässt die Kanne 5-7 Minuten stehen. Danach kann der Grüntee dazugegeben werden. Der erste Aufguss soll in der Regel zwei bis 5 Minuten ziehen, bei guten Tees eher kürzer. Kürzer bedeutet auch anregender. Grüntee kann im Schnitt viermal aufgegossen werden. Jeder Aufguss schmeckt etwas anders - natürlich auch entsprechend seiner Dauer. Manche empfehlen, den ersten Aufguss wegzuschütten, weil er gelegentlich leicht bitter sein kann. Um den fertigen Tee nicht immer weiter ziehen zu lassen, kann man ihn in eine zweite Kanne geben - in der ersten verbleiben dann die Blätter, bereit für weitere Aufgüsse. Grüntee lässt sich gut mit einem Schuss Zitrone trinken, Milch und Zucker dagegen passen nicht zum Geschmack POLYPHENOLE Speziell von einem der Polyphenole, "EGCG" (Epigallocatechingallat), nimmt man an, dass es das Wachstum bestimmter Krebszellen hemmt. Im Reagenzglas und im Tierversuch hat sich das zwar bisher bestätigt, gesicherte Beweise für eine entsprechende Wirkung beim Menschen gibt es allerdings noch nicht.
Eingetragen am 24.12.2006 - 14:54:39, geändert 07.08.2007 - 21:32:06
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tobias kasprak (2 Stimmen)Viele interessante Informationen zum Thema Ausdauersport mit Schwerpunkt der Fettverbrennung einfach und verständlich beschrieben. |
Change your life go running (1 Stimmen)Private Laufseite mit einigen nützlichen Tools
Eingetragen am 18.03.2007 - 16:02:55, geändert 18.03.2007 - 19:31:37
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Barfuss laufenGanz einfach....diese Seite soll all diejenigen, die schon immer etwas völlig ungewöhnliches und doch so normales tun wollten, dazu ermutigen, es auch zu tun... "Barfußlaufen" Nicht nur in den eigenen vier Wänden oder am Strand, Nein, auch in der freinen Natur und an Orten, an denen man normalerweise selten jemanden barfuß antrifft!Außerdem zeigen Menschen, die Barfußlaufen auch, dass sie besonders naturverbunden sind und den wirklichen Kontakt zur Erde suchen. Wir sind schließlich alle ein Teil davon........auch wenn man das nicht immer so sieht. Wenn man barfuß Kontakt mit der Natur aufnimmt, kann man u. a. wieder Kraft tanken, entspannen, abschalten....sich sozusagen wieder "erden"..... Wer schon einmal barfuß in der Natur unterwegs war, weiß was ich meine! Menschen die Barfuß laufen, zeigen ausserdem erhöhtes Verantwortungsbewusstsein für die Natur. Denn durch Barfußlaufen wird die Natur in keinster Weise geschädigt. Überdies tragen Barfußläufer enorm zur Reduzierung von CO ²- Emissionen bei, denn es gibt wohl kaum eine umweltschonendere Fortbewegungsart als das Barfußlaufen! Also, auf geht´s.... laufen Sie doch so oft es geht barfuß und leisten damit nicht nur positives für Ihre Gesundheit, sondern auch einen Beitrag zum Umweltschutz, der heute wichtiger ist als je zuvor! Auch wenn dieser Beitrag für die Natur vielleicht nur symbolischen Charakter hat.... Ich hoffe, dass der Besuch auf dieser Homepage bei dem Ein- oder Anderen vielleicht zu einem kleinen Denkanstoß geführt hat. Und vergessen Sie nicht... der gelegentliche Verzicht auf Schuhe kann sehr wohl auch ein Gewinn sein! Denken Sie mal darüber nach....In diesem Sinne wünsche ich allen Besuchern viel Spaß......bei was auch immer ;-) Ihr Webmaster "Booker "
Eingetragen am 07.10.2008 - 20:19:51, geändert 07.10.2008 - 20:22:36
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Leistungssport.com - Das Trainingsmagazin für Athleten und TrainerSauerstoffaufnahme bei LaufbelastungenEine Spiro / Atemgasuntersuchung zeigt die Qualität der Fettverbrennung. In der Grafik sind zwei starke Läufer (m/w, 38 Jahre) abgebildet die in den Laktatwerten und Trainingsbereichen absolut identisch sind. Der grüne Läufer hat jedoch keine Fettverbrennung, während die von uns trainierte Frau eine hohe Fettverstoffwechselung bis deutlich in den GA2 Bereich vor der anaeroben Schwelle aufweist. Die aktuelle Diskussion um Blutwerte und ihre verbotene Erhöhung stellt die postulierten Werte der VO2max sehr in Frage... Fettstoffwechsel - ein Überblick Eine Verbesserung des Fettstoffwechsels ist Grundlage für Spitzenleistungen in allen Ausdauerdisziplinen. Es herrschen hier jedoch viele "Mixturen" in den sportartspezifischen Trainingsmethoden vor, die v.a. die unterschiedlichen Belastungsprofile einer Sportart nur ungenügend berücksichtigen. Zugrundeliegende Testverfahren dieser Trainingsempfehlungen verfehlen häufig die Darstellung des angestrebten Ausdauerniveaus. Eine Verschiebung von einer aerob glykolytischer zu einer aerob lipolytischer Stoffwechsellage ist die Grundlage und Zielsetzung eines langfristigen Trainings. Die Umfänge bewegen sich dabei im Radsport um 4 Std. Dabei wird auf die Zufuhr von Kohlenhydraten mitunter bewusst verzichtet. Eine vermehrte Nutzung des einen Substrats (Fette) hemmt die Nutzung eines anderen Substrats (KH), dies ist die meistgeäußerte Vermutung im Fettstoffwechseltrainings. Eine möglichst hohe Nutzung des Fettstoffwechsels spart Glykogen für die entscheidenden Phasen eines Wettkampfs. Die Flüssigkeitszufuhr soll jedoch unter allen Umstaänden aufrecht erhalten werden. Die zu wählende Intensität wird häufig mit 60% VO2max angegeben. Die höchste Lipolyserate ist jedoch begrenzt und unterliegt zeitlichen Veränderungen in den Sportarten. Der Radsportler wird ab der 2. Fahrstd. eine Herzfrequenzdrift feststellen, die bis zu 9 Schläge ausmachen kann (sympathischer HF Antrieb). Ein weiterer Grund ist der Anstieg der Körperkerntemperatur. In der Wahl der Intensität liegt jedoch ein Problem begründet, da sich hier der Profi vom Amateur deutlich unterscheidet. Profis fahren bei gleicher geringer Intensität mit einem deutlichen höheren Anteil an Fettoxidation an der Energiebereitstellung, da sie über eine höhere oxidative Enzymkapazität in den Mitochondrien verfügen, deren Zahl und Masse beim Profi auch deutlich höher sind. Die Profis verfügen über eine verbesserte Mobilisation freier Fettsäuren (FFS) aus Adipozyten und transportieren diese auch schneller in die Muskelzellen. Fazit Die Herzfrequenzen an der aeroben bzw. individuellen anaeroben Schwelle bleiben während einer Saison bei durchtrainierten Sportlern im Gegensatz zur entsprechenden physikalischen Leistung relativ konstant. Die erreichten Wattzahlen bei der gleichen HF waren jedoch deutlich verbessert. Daher eigenen sich submaximale Tests hervorragend um an fixen Schwellen die Leistungsentwicklung zu dokumentieren. Die Vorgaben eines Trainings der entsprechenden Leistungsfähigkeit können also unter keinen Umständen blind übernommen werden. Die Trainingsplanung berücksichtigt die hier angesprochenen sportartspezifischen Belastungsgrößen - für nur 25.- EUR. Zeitliche Dauer für eine Leistungsverbesserung Ein relmäßiges Training von 3 Trainingseinheiten (TE) pro Woche über 6 Wochen Dauer kann die Ausdauer um bis zu 25% steigern, die maximale Leistung jedoch nur um 15%. Um funktionelle Veränderungen zu erreichen sollten 5 Std. Ausdauertraining / Woche als zeitlicher Aufwand eingehalten werden. Dies entspricht einem Kalorienverbrauch von ca 700 Cal/Std. Die angegebenen Mindestumfänge müssen nicht unbedingt zur Ausprägung eines Sportherzens führen. Hier sind v.a. hohe Volumenbelastungen aus dem Intervalltraining einzusetzen, die in der Folge zur Ausprägung eines größeren Schlagvolumens führen. Dieser Effekt läßt die Ruheherzfrequenz absinken und sorgt bei höheren Belastungen für ein langsameres ansteigen der HF im vgl. zum Untrainierten. Die abgesunkene Ruhe HF in den ersten Wochen nach Trainingsbeginn ist jedoch auf die zentralnervöse Steuerung zurück zu führen. Um die Leistung zu erhalten werden zur Zeit diverse Modelle diskutiert. Es wird angenommen, dass ein Trainierter nur einen geringen Erhaltungsreiz setzen muss um seine Fitness beizubehalten. Die zeitliche Dauer der Erhaltung ist eng an die trainierten Energiesysteme (Kohlenhydrat & Fettstoffwechsel, Enzymsysteme) gekoppelt. Eine dreimonatige Trainingspause kann jedoch nicht so schnell wieder aufgeholt werden, da hier die zellulären Einflussfaktoren wie Enzyme, Mitochondrien, Speichermöglichkeiten deutlich reduziert worden sind. Ein Aufbau dauert deutlich länger.
Eingetragen am 24.12.2006 - 14:52:50, geändert 21.09.2009 - 20:59:53
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Willkommen beim Free Eagle Fun Racing TeamDie FREE EAGLE Fun Racing Team Storyvon Paul Richter Das FREE EAGLE Fun Racing Team ist seit 2000 aktiv. Wir haben gemeinsam schon jede Menge erlebt, erreicht und geleistet. Neben den persönlichen Erfolgen bei unseren Aktivitäten ist es vorallem der Spaß am Sport der uns verbindet. Viele von uns haben neue Menschen kennen gelernt, Bekanntschaften und Freundschaften haben sich entwickelt. Alles in allem viel mehr als ich mir persönlich zu erwarten getraut hätte! Viel Spaß beim Lesen wünscht euch Paul Die Links zu den Jahren: 1999 & 2000 2001 2002 2003-2006 Teamseite Gründung: Das FREE EAGLE Fun Racing Team formierte sich Ende das Jahres 1999, Anfang 2000 aus einem Häufchen Mountainbiker das sich weitgehend beim Appel Waldviertel Cup (MTB-Rennserie) kennen gelernt hatte. Die Idee war damals, als Team in der lokalen Radsportszene (Waldviertel) aufzutreten und die eine oder andere gemeinsame Ausfahrt zu bestreiten. Das Motto war von Anfang an klar: Keine Rechte, keine Pflichten. Also kein eingetragener Verein bzw. derartige Strukturen, keine Sitzungen, keine Ämter, keinen finanziellen Hintergrund. Anders gesagt: Freundschaft, Unverbindlichkeit und Unabhängigkeit in jeder Hinsicht. Die Idee und Initiative dazu ging von Paul Richter aus. Erste gemeinsame Aktivitäten fanden ab dem Jahr 2000 statt. Die Gründungsmitglieder: Mario Blaha, Helmut Döberl*, Stefan Fritz, Jürgen Haiderer, Helga Holzer, Robert Holzer, Joe Kachelmeier*, Robert Kessel, Rudi, Hannes Plach, Hannes Reisinger, Barbara Richter, Georg Richter*, Paul Richter, Paul Richter jun., Andrea Schiffer, Michi Schiffer, Günter Schneider, Georg Stampfl, Martin Zahrl. (*passive Mitglieder, aber auch mit Teamtrikot ausgerüstet) Woher der Name FREE EAGLE? Es existiert tatsächlich ein eingetragener Verein mit dem Namen Free Eagle Musikunterstützungs und Förderungsverein mit Sitz in Raabs/Thaya. Hauptaktivität des Vereins war und ist die Ausrichtung von Rockkonzerten für Nachwuchsbands im Waldviertel. (Legendär ist die seit 1996 jährlich stattfindende Rockparty mit bis zu 1000 Besuchern). Der Verein, dem Paul Richter als Vorstandsmitglied angehört, trat auch als Veranstalter der von 1998 bis 2000 in Drosendorf veranstalteten Gatsch Trophy (ein Cross Country - Mountainbike Rennen) auf. Daher stammt auch die Idee des Teamnamens. Die jetzigen Aktivitäten des Fun Racing Teams haben aber keine Berührungspunkte mit jenen von FREE EAGLE Musik. Die Fun Racing Teammitglieder sind auch nicht automatisch Mitglieder von FREE EAGLE Musik.
Eingetragen am 25.12.2006 - 22:34:00, geändert 07.08.2007 - 21:36:34
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Letzter Link hinzugefügt am: 17.02.2010 - 20:04:19
Letzter Link hinzugefügt am: 17.02.2010 - 20:04:19