Fit for Life - Schweizer Fachmagazin für den Ausdauersport
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marathon | inhalt
der «lauf» des lebens
«Der Unterschied zwischen einem Jogger und
einem Marathonläufer beträgt exakt 42,195
Kilometer.» Dieser saloppe Spruch trifft den
Mythos Marathon präzis. Marathon ist ein Label,
ein Prädikat, ein Etikett, das sich immer
mehr Menschen anheften möchten. Einmal
im Leben einen Marathon!
Denn Marathon bedeutet nicht einfach
einen langen Lauf, der mit viel Training sicher
gemeistert werden kann. Marathon verkörpert
das Unplanbare, das Unkontrollier- und Unfassbare
des Lebens. Es bedeutet die Ungewissheit,
wie sich diese 42,195 Kilometer auf
unseren Körper auswirken werden, die Höhen
und Tiefen, Hoffnungen und Zweifel, die auf
dem Weg ins Ziel – von ausnahmslos allen –
durchlebt werden. Ein Marathon verkörpert
aber auch Bewegungslust,Wille, Motivation,
Beharrlichkeit und Durchhaltevermögen, alles
Eigenschaften, die auch im wirklichen Leben
gefragt sind.
An allen grösseren Marathonläufen markiert
eine auf den Boden gezeichnete blaue
Linie, die «blue line», die direkten 42,195 Marathonkilometer
auf dem Weg ins Ziel. Bis es
so weit ist, diese «blue line» an einem Marathon
unter die Füsse nehmen zu können, ist
der Weg aber weitaus weniger geradlinig und
weitaus länger.
Mit dem Dossier «Marathon – leicht gemacht
» möchten wir Sie auf Ihrem Marathonweg,
auf Ihrer persönlichen «blue line»
begleiten. Die vielen Fakten, Tipps und Anleitungen
sollen Ihnen einerseits die ursprüngliche
Freude am Laufen erhalten, andererseits
aber auch helfen, den langen Weg
zum Marathon sicher und so direkt wie
möglich zu meistern – damit auch Sie die
tiefe Genugtuung erleben können, einen
Marathon erfolgreich und gesund durchgestanden
zu haben. Dazu wünschen wir Ihnen
schon jetzt viel Erfolg!
Inhaltsverzeichnis
Faszination Marathonlauf 2
Die Marathondistanz besitzt gerade deshalb einen solchen
Mythos, weil die 42,195 Kilometer kaum jemand ohne Probleme
bewältigen kann.
Das brauchts 4
Kleider, Socken, Schuhe – viel brauchts nicht zum Laufsport.
Gerade die Wahl der Schuhe ist aber von äusserster
Wichtigkeit.
Laufstil/Technik 6
So einfach es auch aussieht, so technisch anspruchsvoll ist
der Laufsport. Welcher Laufstil ist der Beste?
Laufschule 8
Ohne Fleiss kein Preis, doch der Aufwand lohnt sich: Mit einigen
wenigen Übungen verbessern Sie Ihren Laufstil.
Trainingsgrundlagen 10
So können Sie das Optimum aus Ihrem Training herausholen.
Die besten Trainingstipps!
Trainingsplanung 14
Etwas System in der Trainingsplanung sorgt dafür, dass die
Zeit auch effizient genutzt werden kann. Konkrete Trainingspläne
für Halbmarathon und Marathon.
Crosstraining 19
Abwechslung im Training ist das Salz in der Suppe und sorgt
dafür, dass Sie mental nicht ausgelaugt werden.
Kräftigung 20
Die Rumpfkraft ist im Laufsport von entscheidender Bedeutung.
Ein Übungsprogramm zum Nachmachen.
Stretching 22
Wer seine Muskeln beansprucht, sollte sie auch pflegen.
Stretching hält geschmeidig und beweglich.
Fusskräftigung 24
Unsere Füsse sind die direkte Verbindung zum Boden. Sind
sie zu schwach, verpufft wertvolle Energie. Füsse wollen gefordert
werden.
Ernährung 26
Die optimale Verpflegung vor und während einem Wettkampf
beeinflusst die Leistung massiv. Wichtige Essregeln.
Ratgeber 28
Obwohl eine der gesündesten Sportarten überhaupt, kann
der Laufsport auch Probleme verursachen. Die häufigsten
Marathonfragen und ihre Antworten.
Das richtige Tempo 30
Ein Marathonlauf hat sehr viel mit der richtigen Einteilung
der Kräfte zu tun, denn der Weg ist weit. So bestimmen Sie
Ihren Fahrplan.
Checkliste 31
Gut vorbereitet ist die halbe Miete: Die letzten Tipps, die es
vor einem Marathon zu beachten gilt.
Highlights, Adressen, Impressum 32
marathon | faszination marathonlauf
Trefflicher als mit den präzisen Worten des
tschechischen Laufwunders Emil Zatopek kann
der Marathonlauf nicht beschrieben werden,
denn die Faszination des Marathonlaufes
hängt eng mit
seiner Distanz zusammen.
Zehn Kilometer kürzer, und
der Marathonlauf wäre nicht
mehr als ein gewöhnlicher Laufwettkampf,
der mit gutem Training problemlos zu bewältigen
wäre. Doch gerade diese zusätzlichen
zehn Kilometer sind es, die dem Marathon
seinen Mythos verleihen. Sie sorgen für die
Ungewissheit und den Nervenkitzel, ob das
langersehnte «Runners High», das ausdauertypische
Hochgefühl, endlich eintritt und man
dem Ziel entgegenfliegt, ob die Muskeln die
dauernden Schläge noch lange klaglos wegstecken
können, ob der Hammermann bereits
hinter der nächsten Ecke lauert oder ob die
berühmt berüchtigte Mauer nur noch wenige
Schritte entfernt ist. Bei einem Marathon
weiss man nie, wie es ausgeht.
der mythos lebt!
Der australische Weltmeister Rob de Castella
brachte es auf den Punkt: «Wenn du dich nach
zehn Meilen schlecht fühlst, bist du in
Schwierigkeiten.Wenn du dich nach zwanzig
Meilen schlecht fühlst, bist du normal.Wenn
du dich aber nach 26 Meilen nicht schlecht
fühlst, bist du abnormal.»
Irgendwann – und dies meist mehrere
Male – fragen sich die meisten Teilnehmerinnen
und Teilnehmer eines Marathons, wieso
sie eigentlich bei einem solchen Anlass mitmachen.
Viele werden sich, ihren Körper, die
Strecke und (am häufigsten) so ziemlich alles
verfluchen, werden sich aber irgendwie erholen,
sich ins Ziel kämpfen und sich schwören,
nie mehr zu solch beschwerlichem Tun anzutreten.
Und sie werden – wie die meisten Finisher
– kurz darauf zu reuigen Lügnerinnen
« » Ein Marathonlauf ist und bleibt ein Höhepunkt in
jedem Laufleben.
und Lügnern, die in typisch marathoncharakteristischer
Verklärung in Erinnerungen
schwelgen – und schon in Gedanken ihren
nächsten Marathon, den Mount Everest des
kleinen Mannes, planen.
Denn der Weg ist das Ziel. Vielleicht
eine banale Erkenntnis – aber sie trifft die Sache
ganz genau! Einen Marathon wollen (und
sollen) sich die meisten nur ein oder später allenfalls
zweimal im Jahr zumuten. Aber was
wir in erster Linie suchen, ist die Vorbereitung,
die Entwicklung, eben der Weg, bis es so
weit ist. Die kleinen Überwindungen, die unzähligen
Stunden bei Sonne und Regen,
Wind und Schnee sind es, die aus einem Gelegenheitsläufer
einen Dauerläufer machen.
Und erst diese erlebnisreichen Trainingsstunden,
die unseren Gedanken freien Lauf lassen
und uns die Natur und ihre Jahreszeiten in allen
Facetten erleben lassen, machen aus dem
Ziel Marathon ein Gesamtunternehmen, das
Lifetime-Projekt Laufen, das wir irgendwann
einfach nicht mehr missen wollen.
2
WIESO MARATHON?
WIESO 42,195 KILOMETER?
Die Entstehung des Marathons geht laut Legende
ins Jahr 490 v. Chr. zurück, als die Perser
in der Bucht von Marathon an Land gingen
und dort ihr Lager aufschlugen. Es soll ein Läufer
namens Pheidippides nach Sparta gesandt
worden sein, um dort Hilfe zu holen. Als er
erfuhr, dass die Spartaner erst später helfen
konnten, eilte er zurück nach Marathon, wo
aber bereits 10000 griechische Krieger die
Perser angriffen und besiegten. Mit der Nachricht
von diesem Sieg wurde Pheidippides nach
Athen geschickt – eine Strecke von rund
40 km – wo er mit den Worten «Nenikekamen!
» (wir sind Sieger!) tot zusammenbrach.
Dieses historische Ereignis – das durch neuere
wissenschaftliche Untersuchungen allerdings
stark angezweifelt wird – soll die Geburtsstunde
des Marathonlaufs gewesen sein. Zum
ersten offiziellen Marathonlauf kam es 1896,
als bei den ersten Olympischen Spielen der
Neuzeit ein 40 km langer Lauf auf der historischen
Strecke stattfand. Zu seiner ungewöhnlichen
Länge kam der Marathonlauf erst bei
den Olympischen Spielen 1908 in London.
Dort wurde der Marathon genau vor dem
Windsor Castle gestartet, damit die königliche
Familie vom Balkon aus zuschauen konnte. So
kam die abstruse Distanz von 42,195 Kilometern
zustande, die seit 1924 als offizielle Marathondistanz
gilt.
«Wenn du laufen willst, dann lauf eine Meile, wenn du ein
neues Leben entdecken willst, dann lauf einen Marathon.»
Emil Zatopek
Die unzähligen Trainingsstunden
bis zum grossen Ziel machen einen Teil
der Faszination Marathon aus.
marathon | das brauchts
4
Solide Gesundheit und Fitness vorausgesetzt
braucht es zum Laufsport neben Training nur
noch zwei Sachen: Gute Schuhe und die der
jeweiligen Witterung angepasste funktionelle
Sportbekleidung! Die moderne Sportbekleidung
hat in den letzten Jahren unglaubliche
Fortschritte erzielt und mit den entsprechenden
Funktionsmaterialien (keine Baumwolle!)
können Sie sich gegen alle Witterungsbedingungen
wappnen.
Vor allem in der Wahl des passenden Laufschuhs
liegt aber der Grundstein zum problemlosen
Laufen. Eins vorweg: Den besten
Laufschuh gibt es nicht – und den einzig richtigen
schon gar nicht! Der menschliche Fuss
ist so einmalig wie dessen Träger, dem einen
Läufer passt dieser Schuh am besten, der anderen
Läuferin jener. Der eine braucht mehr
Dämpfung, die andere mehr Führung. Kriterien
für die richtige Wahl sind der jeweilige
Fusstyp und das Einsatzgebiet des Schuhs. Die
Füsse werden in drei Typen unterschieden:
– Beim Normalfuss dreht dieser nach der Landung
leicht nach innen ab (Pronation), was
wie ein natürlicher Stossdämpfer wirkt. Ein
normales Fussgewölbe ist elastisch und richtet
sich nach der Abrollbewegung immer wieder
auf. Gesunde Füsse besitzen ein Längs- und
ein Quergewölbe, welches durch Muskeln
und Sehnen und durch die Anordnung der
Knochen unter Spannung gehalten wird. Der
Normalfuss hat am wenigsten Probleme, den
passenden Schuh zu finden.
simpler geht’s kaum
– Beim Senkfuss (fast 70% alle Läuferinnen
und Läufer) knickt der Fuss beim Abrollen zu
stark nach innen ab, das Längsgewölbe sinkt
ein, man spricht von einer Überpronation.
Die falsche Abrollbewegung kann zu Beschwerden
führen, weshalb diese Schwäche
mit der Bauweise des Laufschuhs ausgeglichen
werden sollte. Stabilitätsschuhe weisen an der
Innenseite des Schuhs so genannte Pronationsstützen
auf und stützen und führen den
Fuss in seiner Bewegung. Eine starke Fersenkappe
sorgt für zusätzliche Stabilität.
– Beim (relativ seltenen) Hohlfuss sinkt das
Fussgewölbe im Gegensatz zur Überpronation
zu wenig ein. Der Fuss ist versteift und unbiegsam.
Die Abrollbewegung nach dem Aufttreten
erfolgt auf der Aussenseite der Sohle.
Abhilfe schafft ein sehr flexibler Schuh, der
nur sehr selten Pronationsstützen aufweist.
« » Schuhe, Kleider, und ein funktionierender Körper – das ist alles, was
es zum Marathon braucht.
DIE UNTERSCHIEDLICHEN SCHUHTYPEN
»Als Trainingsschuh wird ein Laufschuh bezeichnet,
der einen guten Kompromiss zwischen
Robustheit, Stabilität, Führung und
Dämpfung bietet und eine lange Lebensdauer
aufweist.
»Stabilitätsschuhe sind für schwere Läuferinnen
und Läufer oder für Überpronierer
geeignet. Sie bieten maximale Bewegungskontrolle,
sind sehr stabil gebaut und dadurch
etwas schwerer.
»Wettkampfschuhe zeichnen sich durch ein
sehr leichtes Gewicht aus. Sie bieten etwas
weniger Halt und Stabilität und sollten daher
nur von Läufern getragen werden, die über
eine gut ausgebildete Fussmuskulatur verfügen
und einen problemlosen Fuss besitzen.
»Trail-Schuhe sind stabil gebaut, besitzen
eine profilierte und rutschfeste Sohle und
sind oft auch aus wetterfestem Material angefertigt.
Sie sind robust und etwas schwerer
als gewöhnliche Laufschuhe.
LAUFSCHUHKAUF LEICHT GEMACHT
»Überlegen Sie sich genau das künftige Einsatzgebiet
Ihres Schuhs (Gelände, Strasse,
Training oder Wettkampf?).
»Nehmen Sie Ihren alten Schuh mit ins Fachgeschäft.
Ein erfahrener Verkäufer erkennt
an der abgenützten Sohle und der Schuhverformung
Ihren Laufstil.
»Erzählen Sie dem Verkäufer Ihre Laufgewohnheiten
und Ihre Bedürfnisse.
»Auf einem Fussspiegel wird ersichtlich, welchen
Fusstyp Sie besitzen und ob Sie
schmale oder breite Füsse haben.
»Wenn möglich sollte auch eine dynamische
Analyse (entweder auf dem Laufband oder
Testlauf vor dem Geschäft) erfolgen. Dadurch
wird Ihr Laufstil sichtbar.
»Lassen Sie sich alle geeigneten Modelle
(Frauen benötigen spezielle Modelle) zeigen
und ziehen Sie zur Anprobe Trainingssocken
an. Im Stehen sollte noch mindestens ein
Zentimeter Platzreserve vorhanden sein,
der Schuh sollte an der Ferse sitzen.
»Nehmen Sie sich Zeit und probieren Sie die
Schuhe gründlich. Ihr Fuss wird Ihnen eine
gute Wahl für die nächsten 800 Kilometer
(so lange hält ein guter Schuh) danken.
»Am sinnvollsten ist es, immer gleichzeitig
zwei bis drei Paar Trainingsschuhe zu besit-
NÜTZLICHES DETAIL: SPORTSOCKEN zen und abwechslungsweise zu tragen.
Schlecht sitzende Socken aus Baumwolle können
für die Füsse zum Albtraum werden. Spezielle
Laufsocken aus Funktionsmaterial haben
keine Naht über den Zehen und sind mit
verstärkten Flächen gegen Scheuerstellen
und Blasen ausgestattet. Ein kleines Detail
mit grosser Wirkung.
DER PERFEKTE MARATHONSCHUH
Natürlich gilt auch hier: Den perfekten Marathonschuh
gibt es nicht. Während ein kenianischer
Profiläufer ganz leichte Finken trägt,
ohne grosse Stützen und Führungshilfen, sollten
gerade Einsteiger oder Übergewichtige
darauf achten, Schuhe zu wählen, die den
Fuss stützen und führen und ihn genau dann,
wenn er es braucht (etwa nach der Hälfte eines
Marathons), nicht im Stich lassen. Das
geht vielleicht etwas auf Kosten des Gewichtes,
ist aber allemal schlauer, als einen leichten
Wettkampfschuh zu wählen, den man
ohne gut ausgebildete Fussmuskulatur gar
nicht tragen kann.
SCHLECHTES WETTER GIBT ES NICHT!
Die moderne Sportbekleidung hat in den
letzten Jahren unglaubliche Fortschritte erzielt.
Mit den entsprechenden Funktionsmaterialien
können Sie sich gegen alle Witterungsbedingungen
wappnen, ganz nach dem Motto:
«Schlechtes Wetter gibt es nicht – nur
schlechte Bekleidung»! Die Baumwolle im Laufsport
ist «out». Sie fühlt sich nicht nur sehr unangenehm
an, wenn das mit Flüssigkeit vollgesogene
Leibchen am Körper klebt, sondern ist
auch ungesund, weil der Körper schnell auskühlt.
Laufsport ist eine sehr bewegungsintensive
Sportart und unabhängig von der Witterung
(selbst bei Regen) sollte der Atmungsaktivität
oberste Priorität eingeräumt werden.
Deshalb empfiehlt sich bei kaltem oder feuchtem
Wetter das Zwiebelprinzip: Am Oberkörper
werden drei funktionelle Schichten übereinander
getragen. 1. Schicht = enganliegendes
Unterhemd, 2. Schicht = wärmeisolierendes
Langarmshirt, 3. Schicht = Fleece oder Jacke.
Viele weitere Informationen zum Thema Marathon,
Trainingstipps und Übungen finden
Sie regelmässig im FIT for LIFE oder im Internet
unter www.ryffel.ch
marathon | laufstil/technik
Laufen ist die Urform menschlicher Bewegung
und uns allen vertraut. Wer sich wohl
fühlt und einen funktionsfähigen Bewegungsapparat
besitzt, kann loslaufen. Dabei entwickelt
jeder Läufer und jede Läuferin einen
ganz individuellen, unverkennbaren und auf
sich zugeschnittenen Laufstil. Körperhaltung
und Laufstil widerspiegeln die Körpersprache
und das Körpergefühl der Menschen.
Wir laufen so, wie es uns angenehm ist,
und nur die wenigsten machen
sich wohl Gedanken, ob die
uns vertraute Form des Laufens
auch ökonomisch, effizient und
energiesparend ist. Trotz aller
Individualität gibt es einige Gesetzmässigkeiten
und Grundregeln, wie eine ideale Laufhaltung
in etwa aussehen kann (vgl. Kasten).
Orientieren sollten wir uns am natürlichen,
ökonomischen und unverfälschten
Bewegungsverhalten, so, wie wir auf natürlichem
Untergrund laufen würden. Beim Barfusslaufen
auf Rasen oder Sand werden die
körpereigenen Federungs – und Dämpfungsmechanismen
unserer Muskulatur, Sehnen
und Gelenke eingesetzt und bei jedem Schritt
die auftretenden Kräfte weich abgefangen.
Die Landung erfolgt dabei automatisch auf
dem Mittel- oder Vorfuss, deshalb wird dieser
Laufstil «Vorfusslaufen» oder «aktives Laufen»
genannt.
« » Obwohl der Laufstil eine sehr individuelle Angelegenheit ist, gibt
es doch ein paar Gesetzmässigkeiten zu beachten.
Im Gegensatz dazu wird beim Fersenlaufen,
dem passiven «Sich-in-den-Schritt-hineinfallenlassen
», die Stosskraft von der Ferse
weitgehend ungedämpft durch den ganzen
Körper geleitet, wodurch die körperlichen
Belastungen grösser sind als beim Vorfusslaufen.
Trotzdem gibt es eine Vielzahl von –
langjährigen – Fersenläufern, die keinerlei
körperliche Probleme verspüren. In diesem
Falle besteht auch keine Notwendigkeit, den
Laufstil umzustellen.
Versuchen Sie regelmässig, zwischen Vorfussund
Fersenlauf abzuwechseln. Ob Fersenoder
Vorfussläufer, verbessern und optimieren
lässt sich der Laufstil in jedem Fall. Es empfiehlt
sich, möglichst variantenreich zu laufen
und dem Gelände (Bodenprofil) sowie der
Länge (Ermüdungsgrad) eines Laufes angepasst
die verschiedenen Laufstile einzusetzen.
6
DIE «OPTIMALE» KÖRPERHALTUNG
BEIM LAUFEN
»Kopf: Die Körpersteuerung beginnt im Kopf.
Der Kopf ruht aufrecht auf den Schultern, möglichst
entspannt, der Blick geht geradeaus.
»Schultern: Schultern nicht hochziehen, sondern
locker und entspannt lassen.
»Armhaltung: Ober- und Unterarm bilden immer
etwa einen rechten Winkel, der auch
während der Armbewegung bestehen bleibt.
Beim hinten Hochziehen verläuft der Oberarm
parallel zum Boden, vorne wird er
locker so weit hochgeführt, wie der Arm
natürlicherweise mitschwingt.
»Hände: Die Hände sind leicht geöffnet, die
Finger entspannt, der Daumen ruht leicht
auf dem Zeigefinger. Keine Faust und auch
keine auseinandergespreizten oder ganz gestreckten
Finger.
»Rumpf: Der Rumpf stabilisiert die gesamte
Laufbewegung. Er ist leicht nach vorne gebeugt,
aber aufrecht. Möglichst kein Hohlkreuz
bilden.
»Hüften/Beine: Der Schritt ist flüssig, aber
nicht zu lang. Vollständige Streckung von
Knie und Hüfte beim Abstoss.
»Fuss: Der Fuss sollte etwas vor der Körperachse
aufsetzen. Beim Aufsetzen auf den Boden
sind fast alle Fusspositionen möglich und
auch gängig (Landung auf Ferse, Mittelfuss
oder Vorfuss), das ist vom Laufstil abhängig.
»Körperschwerpunkt: Der Körperschwerpunkt
liegt vor den Hüften und schwenkt
leicht auf und ab, sollte aber so hoch wie
möglich liegen (wenn möglich kein oder nur
geringes Absinken der Hüfte beim Aufprall).
DEM GELÄNDE ANGEPASST
Beim Bergauflaufen sollten der Schritt verkürzt,
der Abdruck intensiviert und die Arme
zur Unterstützung kräftig mitgeschwungen
werden. Der Oberkörper wird etwas stärker
nach vorne geneigt. Wichtig ist, den Schritt
aus dem Fussgelenk herauszudrücken, um
die Oberschenkelmuskulatur zu entlasten, die
ja vermehrte Hubarbeit zu leisten hat.
Beim Bergablaufen treten die höchsten Belastungen
auf (Bergablaufen führt zum Muskelkater,
nicht der Anstieg!). Im Training sollten daher
Bergabpassagen mit gedrosseltem Tempo
bewältigt werden. Wenn die Bodenverhältnisse
es zulassen, kann man in den Schritt «hineinrutschen
», oder ihn vorsichtig abfedern. Bergab
sollte ein forciertes «Abrollen» über die
Ferse vermieden werden, der Fuss wird flach
mit dem Aussenrand aufgesetzt. Der Oberkörper
ist etwas zurückgeneigt.
laufen können alle – oder?
Je geringer das Lauftempo
ist, desto flacher
wird der Fuss auf dem
Boden aufgesetzt.
Der Kopf ruht aufrecht auf den Schultern, der Oberkörper bleibt ruhig. Ober- und Unterarme bilden einen 90-Grad-Winkel.
Wenn die Ermüdung einsetzt, Schritt verkürzen und Arme zur Unterstützung etwas kräftiger mitschwingen.
«Der Laufsport gibt einem die Möglichkeit,
viel nachzudenken»
Gelindo Bordin, Olympiasieger 1988
Die Finger sind entspannt, der Daumen ruht leicht auf dem Zeigefinger.
marathon | laufschule
die kunst des laufens « » Eine gute Lauftechnik ist nicht nur ökonomisch, sie
macht auch schnell.
8
LAUFSCHULE? SO GEHT’S!
Mindestens einmal pro Woche sollte in ein rund
50 minütiges Training eine 10–20- minütige
Laufschule integriert werden. Und so geht’s!
»10 Minuten locker Einlaufen
»10– 20 Minuten lang Laufschule
»Anschliessend Dauerlauf oder Fahrtspiel
Für die Laufschule suchen Sie sich am besten
eine längere gerade und leicht aufwärts verlaufende
Strecke aus. Führen sie auf dieser Geraden
eine Technikübung aus (rund 20 Sekunden),
traben Sie danach langsam und locker
wieder zurück an den Anfang der Strecke und
führen Sie die nächste Technikübung aus.
Fussgelenkarbeit
Traben mit ganz kleinen Schritten
und hoher Frequenz aus
dem Fussgelenk heraus. Die
Fussspitze hebt möglichst
wenig vom Boden ab, während
das Knie des Standbeins
gestreckt bleibt.
Ziel: Abbremsen der Landung,
kräftige Abstossphase.
Skipping
Ein hohes Knie am Ende der
Flugphase ist entscheidend
für einen raumgreifenden,
ökonomischen Schritt. Skipping
ist die passende Übung
dazu. Das Knie wird jeweils
abwechselnd bis maximal in
die Horizontale angehoben.
Oberkörper bleibt aufrecht.
Ziel: Raumgreifender,
ökonomischer Schritt.
Anfersen
Ferse leicht trabend hinten
bis zum Gesäss hochschlagen,
ohne dass der Oberschenkel
seine senkrechte
Position in Richtung Boden
verlässt.
Ziel: Kraftverbesserung
Oberschenkel, Ökonomie.
Sprunglauf
Beim Sprunglauf wird der
normale Laufschritt noch
ein wenig länger gezogen.
Der Abdruck erfolgt etwas
kräftiger, die Sprunghöhe
nimmt zu. Das Knie des
Schwungbeines wird zur
Horizontalen angezogen.
Dadurch wird die Kraft zielgerichtet
in die Vorwärtsbewegung
integriert und der
Körperschwerpunkt bleibt
hoch.
Ziel: Hoher Körperschwerpunkt,
zielgerichtete
Vorwärtsbewegung.
Steigerungslauf
Das Zusammenspiel der an
der Laufbewegung beteiligten
Muskulatur wird vor allem bei
höheren Geschwindigkeiten
verbessert. Beim Steigerungslauf
wird das Tempo über eine
Strecke von etwa 100 Metern
kontinuierlich gesteigert.
Steigerungsläufe können im
Rahmen einer Laufschule oder
aber auch als Abschluss eines
Dauerlaufes durchgeführt werden
(5 bis 8 Steigerungsläufe).
Rund eine Minute Pause
zwischen den Steigerungen.
Ziel: Intermuskuläre Koordination
bei hoher Geschwindigkeit.
»
» »
»
Natürlich: Sie können einfach die Laufschuhe
schnüren und loslaufen, über einsame Feldund
sattgrüne Wiesenwege, im Wald den
Geräuschen lauschen, vom Alltag abschalten,
feuchtes Laub riechen, Ihren Gedanken im
wahrsten Sinn des Wortes freien Lauf lassen –
einfach so, weil es Ihnen und Ihrer Gesundheit
gut tut! Wenn Sie keine Beschwerden
verspüren und auch keine
grossen Ambitionen hegen,
dann spricht überhaupt nichts
gegen diese puristische Version
des Laufens. Im Gegenteil!
Aus gesundheitlicher Sicht ist solches Tun
absolut begrüssenswert und mit der reinen
Lust zu laufen ist bei regelmässigem Training
ein Marathon ebenfalls durchaus zu schaffen.
Wenn Sie hingegen wirklich schneller
werden wollen, spüren wollen, wie Sie ihren
Laufstil im Laufe der Zeit verbessern können,
dann macht es Sinn, sich Gedanken über die
Laufbewegung zu machen. Eine regelmässige
Laufschule mit einfachen Technikübungen ist
Gold wert. Einige wenige Übungen, regelmässig
ins Training integriert, bringen koordinativ
bereits enorm viel. Denn eins ist klar:
Laufen kann zwar fast jede und jeder, aber
richtig Laufen ist alles andere als ein simpler
Bewegungsablauf. So wie ein Maler nicht einfach
malen kann und ein Klavierspieler nicht
einfach Klavier spielen, kann auch ein Läufer
nicht einfach gut laufen ohne regelmässiges
Techniktraining.
Streuen Sie ab und zu kleine «Techniktrainings
» ein, bei denen Sie sich Gedanken
machen, wie Sie laufen und ganz bewusst
verschiedene Lauftechniken üben.Versuchen
Sie, die ganze Bandbreite möglicher Laufformen
bewusst wahrzunehmen. Stellen Sie sich
zum Beispiel folgende Fragen: Lande ich auf
der Ferse oder auf dem Vorfuss? Was machen
die Arme? Wie ist meine Oberkörperhaltung?
Wohin geht der Blick? Habe ich einen aktiven
Fussabstoss? Sinkt mein Schwerpunkt bei
der Landung ein? Beobachten Sie, wie sich
der Laufstil automatisch verändert, wenn Sie
das Gelände (aufwärts/bergab) oder das
Tempo (schnell/langsam) verändern. Konzentrieren
Sie sich während einigen Minuten
auf ein Element (zum Beispiel Armeinsatz),
dann für die nächsten Minuten auf einen anderen
Schwerpunkt.
Regelmässiges Techniktraining optimiert
die einzelnen Bewegungselemente der Laufbewegung
(Kniehub, Fussgelenksarbeit, Zugphase).
Je besser Sie technisch laufen, desto effizienter
ist Ihre Laufökonomie, sprich Sie
können mit weniger Aufwand und weniger
Energieverlust laufen und werden dadurch
schneller. Ein variantenreiches Laufen und
wechseln zwischen Vorfuss- und Fersenlauf
machen das Training auch schonender für den
Bewegungsapparat. Sinnvoll ist es, gezielte
Technikübungen aus der Laufschule während
dem Training einzustreuen, so wie das auch
für Spitzenläufer zum Trainingsalltag gehört.
Der Aufwand lohnt sich – probieren Sie es aus!
Die folgenden Übungen verbessern Ihre
Lauftechnik.
«Ein Citymarathon ist keine üble Art, ‹laufend›
fremde S
der «lauf» des lebens
«Der Unterschied zwischen einem Jogger und
einem Marathonläufer beträgt exakt 42,195
Kilometer.» Dieser saloppe Spruch trifft den
Mythos Marathon präzis. Marathon ist ein Label,
ein Prädikat, ein Etikett, das sich immer
mehr Menschen anheften möchten. Einmal
im Leben einen Marathon!
Denn Marathon bedeutet nicht einfach
einen langen Lauf, der mit viel Training sicher
gemeistert werden kann. Marathon verkörpert
das Unplanbare, das Unkontrollier- und Unfassbare
des Lebens. Es bedeutet die Ungewissheit,
wie sich diese 42,195 Kilometer auf
unseren Körper auswirken werden, die Höhen
und Tiefen, Hoffnungen und Zweifel, die auf
dem Weg ins Ziel – von ausnahmslos allen –
durchlebt werden. Ein Marathon verkörpert
aber auch Bewegungslust,Wille, Motivation,
Beharrlichkeit und Durchhaltevermögen, alles
Eigenschaften, die auch im wirklichen Leben
gefragt sind.
An allen grösseren Marathonläufen markiert
eine auf den Boden gezeichnete blaue
Linie, die «blue line», die direkten 42,195 Marathonkilometer
auf dem Weg ins Ziel. Bis es
so weit ist, diese «blue line» an einem Marathon
unter die Füsse nehmen zu können, ist
der Weg aber weitaus weniger geradlinig und
weitaus länger.
Mit dem Dossier «Marathon – leicht gemacht
» möchten wir Sie auf Ihrem Marathonweg,
auf Ihrer persönlichen «blue line»
begleiten. Die vielen Fakten, Tipps und Anleitungen
sollen Ihnen einerseits die ursprüngliche
Freude am Laufen erhalten, andererseits
aber auch helfen, den langen Weg
zum Marathon sicher und so direkt wie
möglich zu meistern – damit auch Sie die
tiefe Genugtuung erleben können, einen
Marathon erfolgreich und gesund durchgestanden
zu haben. Dazu wünschen wir Ihnen
schon jetzt viel Erfolg!
Inhaltsverzeichnis
Faszination Marathonlauf 2
Die Marathondistanz besitzt gerade deshalb einen solchen
Mythos, weil die 42,195 Kilometer kaum jemand ohne Probleme
bewältigen kann.
Das brauchts 4
Kleider, Socken, Schuhe – viel brauchts nicht zum Laufsport.
Gerade die Wahl der Schuhe ist aber von äusserster
Wichtigkeit.
Laufstil/Technik 6
So einfach es auch aussieht, so technisch anspruchsvoll ist
der Laufsport. Welcher Laufstil ist der Beste?
Laufschule 8
Ohne Fleiss kein Preis, doch der Aufwand lohnt sich: Mit einigen
wenigen Übungen verbessern Sie Ihren Laufstil.
Trainingsgrundlagen 10
So können Sie das Optimum aus Ihrem Training herausholen.
Die besten Trainingstipps!
Trainingsplanung 14
Etwas System in der Trainingsplanung sorgt dafür, dass die
Zeit auch effizient genutzt werden kann. Konkrete Trainingspläne
für Halbmarathon und Marathon.
Crosstraining 19
Abwechslung im Training ist das Salz in der Suppe und sorgt
dafür, dass Sie mental nicht ausgelaugt werden.
Kräftigung 20
Die Rumpfkraft ist im Laufsport von entscheidender Bedeutung.
Ein Übungsprogramm zum Nachmachen.
Stretching 22
Wer seine Muskeln beansprucht, sollte sie auch pflegen.
Stretching hält geschmeidig und beweglich.
Fusskräftigung 24
Unsere Füsse sind die direkte Verbindung zum Boden. Sind
sie zu schwach, verpufft wertvolle Energie. Füsse wollen gefordert
werden.
Ernährung 26
Die optimale Verpflegung vor und während einem Wettkampf
beeinflusst die Leistung massiv. Wichtige Essregeln.
Ratgeber 28
Obwohl eine der gesündesten Sportarten überhaupt, kann
der Laufsport auch Probleme verursachen. Die häufigsten
Marathonfragen und ihre Antworten.
Das richtige Tempo 30
Ein Marathonlauf hat sehr viel mit der richtigen Einteilung
der Kräfte zu tun, denn der Weg ist weit. So bestimmen Sie
Ihren Fahrplan.
Checkliste 31
Gut vorbereitet ist die halbe Miete: Die letzten Tipps, die es
vor einem Marathon zu beachten gilt.
Highlights, Adressen, Impressum 32
marathon | faszination marathonlauf
Trefflicher als mit den präzisen Worten des
tschechischen Laufwunders Emil Zatopek kann
der Marathonlauf nicht beschrieben werden,
denn die Faszination des Marathonlaufes
hängt eng mit
seiner Distanz zusammen.
Zehn Kilometer kürzer, und
der Marathonlauf wäre nicht
mehr als ein gewöhnlicher Laufwettkampf,
der mit gutem Training problemlos zu bewältigen
wäre. Doch gerade diese zusätzlichen
zehn Kilometer sind es, die dem Marathon
seinen Mythos verleihen. Sie sorgen für die
Ungewissheit und den Nervenkitzel, ob das
langersehnte «Runners High», das ausdauertypische
Hochgefühl, endlich eintritt und man
dem Ziel entgegenfliegt, ob die Muskeln die
dauernden Schläge noch lange klaglos wegstecken
können, ob der Hammermann bereits
hinter der nächsten Ecke lauert oder ob die
berühmt berüchtigte Mauer nur noch wenige
Schritte entfernt ist. Bei einem Marathon
weiss man nie, wie es ausgeht.
der mythos lebt!
Der australische Weltmeister Rob de Castella
brachte es auf den Punkt: «Wenn du dich nach
zehn Meilen schlecht fühlst, bist du in
Schwierigkeiten.Wenn du dich nach zwanzig
Meilen schlecht fühlst, bist du normal.Wenn
du dich aber nach 26 Meilen nicht schlecht
fühlst, bist du abnormal.»
Irgendwann – und dies meist mehrere
Male – fragen sich die meisten Teilnehmerinnen
und Teilnehmer eines Marathons, wieso
sie eigentlich bei einem solchen Anlass mitmachen.
Viele werden sich, ihren Körper, die
Strecke und (am häufigsten) so ziemlich alles
verfluchen, werden sich aber irgendwie erholen,
sich ins Ziel kämpfen und sich schwören,
nie mehr zu solch beschwerlichem Tun anzutreten.
Und sie werden – wie die meisten Finisher
– kurz darauf zu reuigen Lügnerinnen
« » Ein Marathonlauf ist und bleibt ein Höhepunkt in
jedem Laufleben.
und Lügnern, die in typisch marathoncharakteristischer
Verklärung in Erinnerungen
schwelgen – und schon in Gedanken ihren
nächsten Marathon, den Mount Everest des
kleinen Mannes, planen.
Denn der Weg ist das Ziel. Vielleicht
eine banale Erkenntnis – aber sie trifft die Sache
ganz genau! Einen Marathon wollen (und
sollen) sich die meisten nur ein oder später allenfalls
zweimal im Jahr zumuten. Aber was
wir in erster Linie suchen, ist die Vorbereitung,
die Entwicklung, eben der Weg, bis es so
weit ist. Die kleinen Überwindungen, die unzähligen
Stunden bei Sonne und Regen,
Wind und Schnee sind es, die aus einem Gelegenheitsläufer
einen Dauerläufer machen.
Und erst diese erlebnisreichen Trainingsstunden,
die unseren Gedanken freien Lauf lassen
und uns die Natur und ihre Jahreszeiten in allen
Facetten erleben lassen, machen aus dem
Ziel Marathon ein Gesamtunternehmen, das
Lifetime-Projekt Laufen, das wir irgendwann
einfach nicht mehr missen wollen.
2
WIESO MARATHON?
WIESO 42,195 KILOMETER?
Die Entstehung des Marathons geht laut Legende
ins Jahr 490 v. Chr. zurück, als die Perser
in der Bucht von Marathon an Land gingen
und dort ihr Lager aufschlugen. Es soll ein Läufer
namens Pheidippides nach Sparta gesandt
worden sein, um dort Hilfe zu holen. Als er
erfuhr, dass die Spartaner erst später helfen
konnten, eilte er zurück nach Marathon, wo
aber bereits 10000 griechische Krieger die
Perser angriffen und besiegten. Mit der Nachricht
von diesem Sieg wurde Pheidippides nach
Athen geschickt – eine Strecke von rund
40 km – wo er mit den Worten «Nenikekamen!
» (wir sind Sieger!) tot zusammenbrach.
Dieses historische Ereignis – das durch neuere
wissenschaftliche Untersuchungen allerdings
stark angezweifelt wird – soll die Geburtsstunde
des Marathonlaufs gewesen sein. Zum
ersten offiziellen Marathonlauf kam es 1896,
als bei den ersten Olympischen Spielen der
Neuzeit ein 40 km langer Lauf auf der historischen
Strecke stattfand. Zu seiner ungewöhnlichen
Länge kam der Marathonlauf erst bei
den Olympischen Spielen 1908 in London.
Dort wurde der Marathon genau vor dem
Windsor Castle gestartet, damit die königliche
Familie vom Balkon aus zuschauen konnte. So
kam die abstruse Distanz von 42,195 Kilometern
zustande, die seit 1924 als offizielle Marathondistanz
gilt.
«Wenn du laufen willst, dann lauf eine Meile, wenn du ein
neues Leben entdecken willst, dann lauf einen Marathon.»
Emil Zatopek
Die unzähligen Trainingsstunden
bis zum grossen Ziel machen einen Teil
der Faszination Marathon aus.
marathon | das brauchts
4
Solide Gesundheit und Fitness vorausgesetzt
braucht es zum Laufsport neben Training nur
noch zwei Sachen: Gute Schuhe und die der
jeweiligen Witterung angepasste funktionelle
Sportbekleidung! Die moderne Sportbekleidung
hat in den letzten Jahren unglaubliche
Fortschritte erzielt und mit den entsprechenden
Funktionsmaterialien (keine Baumwolle!)
können Sie sich gegen alle Witterungsbedingungen
wappnen.
Vor allem in der Wahl des passenden Laufschuhs
liegt aber der Grundstein zum problemlosen
Laufen. Eins vorweg: Den besten
Laufschuh gibt es nicht – und den einzig richtigen
schon gar nicht! Der menschliche Fuss
ist so einmalig wie dessen Träger, dem einen
Läufer passt dieser Schuh am besten, der anderen
Läuferin jener. Der eine braucht mehr
Dämpfung, die andere mehr Führung. Kriterien
für die richtige Wahl sind der jeweilige
Fusstyp und das Einsatzgebiet des Schuhs. Die
Füsse werden in drei Typen unterschieden:
– Beim Normalfuss dreht dieser nach der Landung
leicht nach innen ab (Pronation), was
wie ein natürlicher Stossdämpfer wirkt. Ein
normales Fussgewölbe ist elastisch und richtet
sich nach der Abrollbewegung immer wieder
auf. Gesunde Füsse besitzen ein Längs- und
ein Quergewölbe, welches durch Muskeln
und Sehnen und durch die Anordnung der
Knochen unter Spannung gehalten wird. Der
Normalfuss hat am wenigsten Probleme, den
passenden Schuh zu finden.
simpler geht’s kaum
– Beim Senkfuss (fast 70% alle Läuferinnen
und Läufer) knickt der Fuss beim Abrollen zu
stark nach innen ab, das Längsgewölbe sinkt
ein, man spricht von einer Überpronation.
Die falsche Abrollbewegung kann zu Beschwerden
führen, weshalb diese Schwäche
mit der Bauweise des Laufschuhs ausgeglichen
werden sollte. Stabilitätsschuhe weisen an der
Innenseite des Schuhs so genannte Pronationsstützen
auf und stützen und führen den
Fuss in seiner Bewegung. Eine starke Fersenkappe
sorgt für zusätzliche Stabilität.
– Beim (relativ seltenen) Hohlfuss sinkt das
Fussgewölbe im Gegensatz zur Überpronation
zu wenig ein. Der Fuss ist versteift und unbiegsam.
Die Abrollbewegung nach dem Aufttreten
erfolgt auf der Aussenseite der Sohle.
Abhilfe schafft ein sehr flexibler Schuh, der
nur sehr selten Pronationsstützen aufweist.
« » Schuhe, Kleider, und ein funktionierender Körper – das ist alles, was
es zum Marathon braucht.
DIE UNTERSCHIEDLICHEN SCHUHTYPEN
»Als Trainingsschuh wird ein Laufschuh bezeichnet,
der einen guten Kompromiss zwischen
Robustheit, Stabilität, Führung und
Dämpfung bietet und eine lange Lebensdauer
aufweist.
»Stabilitätsschuhe sind für schwere Läuferinnen
und Läufer oder für Überpronierer
geeignet. Sie bieten maximale Bewegungskontrolle,
sind sehr stabil gebaut und dadurch
etwas schwerer.
»Wettkampfschuhe zeichnen sich durch ein
sehr leichtes Gewicht aus. Sie bieten etwas
weniger Halt und Stabilität und sollten daher
nur von Läufern getragen werden, die über
eine gut ausgebildete Fussmuskulatur verfügen
und einen problemlosen Fuss besitzen.
»Trail-Schuhe sind stabil gebaut, besitzen
eine profilierte und rutschfeste Sohle und
sind oft auch aus wetterfestem Material angefertigt.
Sie sind robust und etwas schwerer
als gewöhnliche Laufschuhe.
LAUFSCHUHKAUF LEICHT GEMACHT
»Überlegen Sie sich genau das künftige Einsatzgebiet
Ihres Schuhs (Gelände, Strasse,
Training oder Wettkampf?).
»Nehmen Sie Ihren alten Schuh mit ins Fachgeschäft.
Ein erfahrener Verkäufer erkennt
an der abgenützten Sohle und der Schuhverformung
Ihren Laufstil.
»Erzählen Sie dem Verkäufer Ihre Laufgewohnheiten
und Ihre Bedürfnisse.
»Auf einem Fussspiegel wird ersichtlich, welchen
Fusstyp Sie besitzen und ob Sie
schmale oder breite Füsse haben.
»Wenn möglich sollte auch eine dynamische
Analyse (entweder auf dem Laufband oder
Testlauf vor dem Geschäft) erfolgen. Dadurch
wird Ihr Laufstil sichtbar.
»Lassen Sie sich alle geeigneten Modelle
(Frauen benötigen spezielle Modelle) zeigen
und ziehen Sie zur Anprobe Trainingssocken
an. Im Stehen sollte noch mindestens ein
Zentimeter Platzreserve vorhanden sein,
der Schuh sollte an der Ferse sitzen.
»Nehmen Sie sich Zeit und probieren Sie die
Schuhe gründlich. Ihr Fuss wird Ihnen eine
gute Wahl für die nächsten 800 Kilometer
(so lange hält ein guter Schuh) danken.
»Am sinnvollsten ist es, immer gleichzeitig
zwei bis drei Paar Trainingsschuhe zu besit-
NÜTZLICHES DETAIL: SPORTSOCKEN zen und abwechslungsweise zu tragen.
Schlecht sitzende Socken aus Baumwolle können
für die Füsse zum Albtraum werden. Spezielle
Laufsocken aus Funktionsmaterial haben
keine Naht über den Zehen und sind mit
verstärkten Flächen gegen Scheuerstellen
und Blasen ausgestattet. Ein kleines Detail
mit grosser Wirkung.
DER PERFEKTE MARATHONSCHUH
Natürlich gilt auch hier: Den perfekten Marathonschuh
gibt es nicht. Während ein kenianischer
Profiläufer ganz leichte Finken trägt,
ohne grosse Stützen und Führungshilfen, sollten
gerade Einsteiger oder Übergewichtige
darauf achten, Schuhe zu wählen, die den
Fuss stützen und führen und ihn genau dann,
wenn er es braucht (etwa nach der Hälfte eines
Marathons), nicht im Stich lassen. Das
geht vielleicht etwas auf Kosten des Gewichtes,
ist aber allemal schlauer, als einen leichten
Wettkampfschuh zu wählen, den man
ohne gut ausgebildete Fussmuskulatur gar
nicht tragen kann.
SCHLECHTES WETTER GIBT ES NICHT!
Die moderne Sportbekleidung hat in den
letzten Jahren unglaubliche Fortschritte erzielt.
Mit den entsprechenden Funktionsmaterialien
können Sie sich gegen alle Witterungsbedingungen
wappnen, ganz nach dem Motto:
«Schlechtes Wetter gibt es nicht – nur
schlechte Bekleidung»! Die Baumwolle im Laufsport
ist «out». Sie fühlt sich nicht nur sehr unangenehm
an, wenn das mit Flüssigkeit vollgesogene
Leibchen am Körper klebt, sondern ist
auch ungesund, weil der Körper schnell auskühlt.
Laufsport ist eine sehr bewegungsintensive
Sportart und unabhängig von der Witterung
(selbst bei Regen) sollte der Atmungsaktivität
oberste Priorität eingeräumt werden.
Deshalb empfiehlt sich bei kaltem oder feuchtem
Wetter das Zwiebelprinzip: Am Oberkörper
werden drei funktionelle Schichten übereinander
getragen. 1. Schicht = enganliegendes
Unterhemd, 2. Schicht = wärmeisolierendes
Langarmshirt, 3. Schicht = Fleece oder Jacke.
Viele weitere Informationen zum Thema Marathon,
Trainingstipps und Übungen finden
Sie regelmässig im FIT for LIFE oder im Internet
unter www.ryffel.ch
marathon | laufstil/technik
Laufen ist die Urform menschlicher Bewegung
und uns allen vertraut. Wer sich wohl
fühlt und einen funktionsfähigen Bewegungsapparat
besitzt, kann loslaufen. Dabei entwickelt
jeder Läufer und jede Läuferin einen
ganz individuellen, unverkennbaren und auf
sich zugeschnittenen Laufstil. Körperhaltung
und Laufstil widerspiegeln die Körpersprache
und das Körpergefühl der Menschen.
Wir laufen so, wie es uns angenehm ist,
und nur die wenigsten machen
sich wohl Gedanken, ob die
uns vertraute Form des Laufens
auch ökonomisch, effizient und
energiesparend ist. Trotz aller
Individualität gibt es einige Gesetzmässigkeiten
und Grundregeln, wie eine ideale Laufhaltung
in etwa aussehen kann (vgl. Kasten).
Orientieren sollten wir uns am natürlichen,
ökonomischen und unverfälschten
Bewegungsverhalten, so, wie wir auf natürlichem
Untergrund laufen würden. Beim Barfusslaufen
auf Rasen oder Sand werden die
körpereigenen Federungs – und Dämpfungsmechanismen
unserer Muskulatur, Sehnen
und Gelenke eingesetzt und bei jedem Schritt
die auftretenden Kräfte weich abgefangen.
Die Landung erfolgt dabei automatisch auf
dem Mittel- oder Vorfuss, deshalb wird dieser
Laufstil «Vorfusslaufen» oder «aktives Laufen»
genannt.
« » Obwohl der Laufstil eine sehr individuelle Angelegenheit ist, gibt
es doch ein paar Gesetzmässigkeiten zu beachten.
Im Gegensatz dazu wird beim Fersenlaufen,
dem passiven «Sich-in-den-Schritt-hineinfallenlassen
», die Stosskraft von der Ferse
weitgehend ungedämpft durch den ganzen
Körper geleitet, wodurch die körperlichen
Belastungen grösser sind als beim Vorfusslaufen.
Trotzdem gibt es eine Vielzahl von –
langjährigen – Fersenläufern, die keinerlei
körperliche Probleme verspüren. In diesem
Falle besteht auch keine Notwendigkeit, den
Laufstil umzustellen.
Versuchen Sie regelmässig, zwischen Vorfussund
Fersenlauf abzuwechseln. Ob Fersenoder
Vorfussläufer, verbessern und optimieren
lässt sich der Laufstil in jedem Fall. Es empfiehlt
sich, möglichst variantenreich zu laufen
und dem Gelände (Bodenprofil) sowie der
Länge (Ermüdungsgrad) eines Laufes angepasst
die verschiedenen Laufstile einzusetzen.
6
DIE «OPTIMALE» KÖRPERHALTUNG
BEIM LAUFEN
»Kopf: Die Körpersteuerung beginnt im Kopf.
Der Kopf ruht aufrecht auf den Schultern, möglichst
entspannt, der Blick geht geradeaus.
»Schultern: Schultern nicht hochziehen, sondern
locker und entspannt lassen.
»Armhaltung: Ober- und Unterarm bilden immer
etwa einen rechten Winkel, der auch
während der Armbewegung bestehen bleibt.
Beim hinten Hochziehen verläuft der Oberarm
parallel zum Boden, vorne wird er
locker so weit hochgeführt, wie der Arm
natürlicherweise mitschwingt.
»Hände: Die Hände sind leicht geöffnet, die
Finger entspannt, der Daumen ruht leicht
auf dem Zeigefinger. Keine Faust und auch
keine auseinandergespreizten oder ganz gestreckten
Finger.
»Rumpf: Der Rumpf stabilisiert die gesamte
Laufbewegung. Er ist leicht nach vorne gebeugt,
aber aufrecht. Möglichst kein Hohlkreuz
bilden.
»Hüften/Beine: Der Schritt ist flüssig, aber
nicht zu lang. Vollständige Streckung von
Knie und Hüfte beim Abstoss.
»Fuss: Der Fuss sollte etwas vor der Körperachse
aufsetzen. Beim Aufsetzen auf den Boden
sind fast alle Fusspositionen möglich und
auch gängig (Landung auf Ferse, Mittelfuss
oder Vorfuss), das ist vom Laufstil abhängig.
»Körperschwerpunkt: Der Körperschwerpunkt
liegt vor den Hüften und schwenkt
leicht auf und ab, sollte aber so hoch wie
möglich liegen (wenn möglich kein oder nur
geringes Absinken der Hüfte beim Aufprall).
DEM GELÄNDE ANGEPASST
Beim Bergauflaufen sollten der Schritt verkürzt,
der Abdruck intensiviert und die Arme
zur Unterstützung kräftig mitgeschwungen
werden. Der Oberkörper wird etwas stärker
nach vorne geneigt. Wichtig ist, den Schritt
aus dem Fussgelenk herauszudrücken, um
die Oberschenkelmuskulatur zu entlasten, die
ja vermehrte Hubarbeit zu leisten hat.
Beim Bergablaufen treten die höchsten Belastungen
auf (Bergablaufen führt zum Muskelkater,
nicht der Anstieg!). Im Training sollten daher
Bergabpassagen mit gedrosseltem Tempo
bewältigt werden. Wenn die Bodenverhältnisse
es zulassen, kann man in den Schritt «hineinrutschen
», oder ihn vorsichtig abfedern. Bergab
sollte ein forciertes «Abrollen» über die
Ferse vermieden werden, der Fuss wird flach
mit dem Aussenrand aufgesetzt. Der Oberkörper
ist etwas zurückgeneigt.
laufen können alle – oder?
Je geringer das Lauftempo
ist, desto flacher
wird der Fuss auf dem
Boden aufgesetzt.
Der Kopf ruht aufrecht auf den Schultern, der Oberkörper bleibt ruhig. Ober- und Unterarme bilden einen 90-Grad-Winkel.
Wenn die Ermüdung einsetzt, Schritt verkürzen und Arme zur Unterstützung etwas kräftiger mitschwingen.
«Der Laufsport gibt einem die Möglichkeit,
viel nachzudenken»
Gelindo Bordin, Olympiasieger 1988
Die Finger sind entspannt, der Daumen ruht leicht auf dem Zeigefinger.
marathon | laufschule
die kunst des laufens « » Eine gute Lauftechnik ist nicht nur ökonomisch, sie
macht auch schnell.
8
LAUFSCHULE? SO GEHT’S!
Mindestens einmal pro Woche sollte in ein rund
50 minütiges Training eine 10–20- minütige
Laufschule integriert werden. Und so geht’s!
»10 Minuten locker Einlaufen
»10– 20 Minuten lang Laufschule
»Anschliessend Dauerlauf oder Fahrtspiel
Für die Laufschule suchen Sie sich am besten
eine längere gerade und leicht aufwärts verlaufende
Strecke aus. Führen sie auf dieser Geraden
eine Technikübung aus (rund 20 Sekunden),
traben Sie danach langsam und locker
wieder zurück an den Anfang der Strecke und
führen Sie die nächste Technikübung aus.
Fussgelenkarbeit
Traben mit ganz kleinen Schritten
und hoher Frequenz aus
dem Fussgelenk heraus. Die
Fussspitze hebt möglichst
wenig vom Boden ab, während
das Knie des Standbeins
gestreckt bleibt.
Ziel: Abbremsen der Landung,
kräftige Abstossphase.
Skipping
Ein hohes Knie am Ende der
Flugphase ist entscheidend
für einen raumgreifenden,
ökonomischen Schritt. Skipping
ist die passende Übung
dazu. Das Knie wird jeweils
abwechselnd bis maximal in
die Horizontale angehoben.
Oberkörper bleibt aufrecht.
Ziel: Raumgreifender,
ökonomischer Schritt.
Anfersen
Ferse leicht trabend hinten
bis zum Gesäss hochschlagen,
ohne dass der Oberschenkel
seine senkrechte
Position in Richtung Boden
verlässt.
Ziel: Kraftverbesserung
Oberschenkel, Ökonomie.
Sprunglauf
Beim Sprunglauf wird der
normale Laufschritt noch
ein wenig länger gezogen.
Der Abdruck erfolgt etwas
kräftiger, die Sprunghöhe
nimmt zu. Das Knie des
Schwungbeines wird zur
Horizontalen angezogen.
Dadurch wird die Kraft zielgerichtet
in die Vorwärtsbewegung
integriert und der
Körperschwerpunkt bleibt
hoch.
Ziel: Hoher Körperschwerpunkt,
zielgerichtete
Vorwärtsbewegung.
Steigerungslauf
Das Zusammenspiel der an
der Laufbewegung beteiligten
Muskulatur wird vor allem bei
höheren Geschwindigkeiten
verbessert. Beim Steigerungslauf
wird das Tempo über eine
Strecke von etwa 100 Metern
kontinuierlich gesteigert.
Steigerungsläufe können im
Rahmen einer Laufschule oder
aber auch als Abschluss eines
Dauerlaufes durchgeführt werden
(5 bis 8 Steigerungsläufe).
Rund eine Minute Pause
zwischen den Steigerungen.
Ziel: Intermuskuläre Koordination
bei hoher Geschwindigkeit.
»
» »
»
Natürlich: Sie können einfach die Laufschuhe
schnüren und loslaufen, über einsame Feldund
sattgrüne Wiesenwege, im Wald den
Geräuschen lauschen, vom Alltag abschalten,
feuchtes Laub riechen, Ihren Gedanken im
wahrsten Sinn des Wortes freien Lauf lassen –
einfach so, weil es Ihnen und Ihrer Gesundheit
gut tut! Wenn Sie keine Beschwerden
verspüren und auch keine
grossen Ambitionen hegen,
dann spricht überhaupt nichts
gegen diese puristische Version
des Laufens. Im Gegenteil!
Aus gesundheitlicher Sicht ist solches Tun
absolut begrüssenswert und mit der reinen
Lust zu laufen ist bei regelmässigem Training
ein Marathon ebenfalls durchaus zu schaffen.
Wenn Sie hingegen wirklich schneller
werden wollen, spüren wollen, wie Sie ihren
Laufstil im Laufe der Zeit verbessern können,
dann macht es Sinn, sich Gedanken über die
Laufbewegung zu machen. Eine regelmässige
Laufschule mit einfachen Technikübungen ist
Gold wert. Einige wenige Übungen, regelmässig
ins Training integriert, bringen koordinativ
bereits enorm viel. Denn eins ist klar:
Laufen kann zwar fast jede und jeder, aber
richtig Laufen ist alles andere als ein simpler
Bewegungsablauf. So wie ein Maler nicht einfach
malen kann und ein Klavierspieler nicht
einfach Klavier spielen, kann auch ein Läufer
nicht einfach gut laufen ohne regelmässiges
Techniktraining.
Streuen Sie ab und zu kleine «Techniktrainings
» ein, bei denen Sie sich Gedanken
machen, wie Sie laufen und ganz bewusst
verschiedene Lauftechniken üben.Versuchen
Sie, die ganze Bandbreite möglicher Laufformen
bewusst wahrzunehmen. Stellen Sie sich
zum Beispiel folgende Fragen: Lande ich auf
der Ferse oder auf dem Vorfuss? Was machen
die Arme? Wie ist meine Oberkörperhaltung?
Wohin geht der Blick? Habe ich einen aktiven
Fussabstoss? Sinkt mein Schwerpunkt bei
der Landung ein? Beobachten Sie, wie sich
der Laufstil automatisch verändert, wenn Sie
das Gelände (aufwärts/bergab) oder das
Tempo (schnell/langsam) verändern. Konzentrieren
Sie sich während einigen Minuten
auf ein Element (zum Beispiel Armeinsatz),
dann für die nächsten Minuten auf einen anderen
Schwerpunkt.
Regelmässiges Techniktraining optimiert
die einzelnen Bewegungselemente der Laufbewegung
(Kniehub, Fussgelenksarbeit, Zugphase).
Je besser Sie technisch laufen, desto effizienter
ist Ihre Laufökonomie, sprich Sie
können mit weniger Aufwand und weniger
Energieverlust laufen und werden dadurch
schneller. Ein variantenreiches Laufen und
wechseln zwischen Vorfuss- und Fersenlauf
machen das Training auch schonender für den
Bewegungsapparat. Sinnvoll ist es, gezielte
Technikübungen aus der Laufschule während
dem Training einzustreuen, so wie das auch
für Spitzenläufer zum Trainingsalltag gehört.
Der Aufwand lohnt sich – probieren Sie es aus!
Die folgenden Übungen verbessern Ihre
Lauftechnik.
«Ein Citymarathon ist keine üble Art, ‹laufend›
fremde S
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24.12.2006 - 14:54:18 (Geändert 07.08.2007 - 21:35:11)
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