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Kostenlose Trainingspläne, Informationen und Hilfestellungen rund um den href="http://www.lauflinks.at/triathlon/">triathletin und Ironmansiegerin Katja Mayer
Das Lauf ABC dient hauptsächlich zur Schulung der Koordination und der Lauftechnik. Beides Fähigkeiten, die das Laufen effizienter und dadurch auch schneller machen.
Machen Sie es sich zur Gewohnheit Technikübungen in Ihren Trainingsalltag einzubauen. Sinnvoll wäre es einmal pro Woche den Schwerpunkt der Einheit auf das Lauf ABC zu legen. Dazu laufen Sie sich etwa 15 Minuten locker ein und führen dann die hier angegebenen Übungen jeweils 3 mal durch. Die Streckenlänge der Übungen variiert, je nachdem wie raumgreifend die Ausführung ist, zwischen 10 und 50 Meter. Der Rückweg wird gegangen oder locker getrabt.
Wichtig:
Vor dem Lauf ABC sollten Sie unbedingt muskeltonussteigernd Dehnen (siehe Stretching) um Verletzungen zu vermeiden und die Muskulatur auf die Belastung entsprechend vorzubereiten.
Den Abschluss der Einheit bildet ein etwa 15 minütiges lockeres Auslaufen.
Ermittlung der Pulsbereiche im Ausdauerlauftraining
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Laufgeschwindigkeiten sind relativ und spiegeln oft den Trainingszustand oder die Tagesform des Läufers nicht wieder. Dagegen ist der Puls ein unbestechlicher Parameter, der dafür sorgt, dass die Intensität immer richtig gewählt ist.
Die Basis moderner Trainingsplanung bildet deshalb das herzfrequenzgesteuerte Training. Am Anfang eines strukturierten Trainings sollte die Bestimmung der optimalen Pulsbereiche erfolgen. Die Trainingsherzfrequenzen lassen sich anhand der sogenannten anaeroben Schwelle ermitteln. In diesem Zusammenhang gibt es mehrere Testverfahren die sich in Aufwand aber auch Qualität unterscheiden.
Unterschiedliche Pulsbereiche bei just4run:
1. GA Bereich: Grundlagenausdauertraining
Dieser Trainingsbereich bildet die Basis jeder Ausdauersportart. Er macht je nach Trainingsphase zwischen 70-90% der Trainingszeit aus. Im Training werden lange Einheiten absolviert (Stichwort: Dauerleistungsmethode). Der über die Lunge aufgenommene Sauerstoff reicht bei dieser Trainingsform aus, um den Bedarf des Muskels abzudecken. Zur Energieversorgung der Muskulatur dient überwiegend Fett als Brennstoff. Ohne dieses Fundament der Grundlagenausdauer ist eine Steigerung der Leistung langfristig nicht möglich.
2. TP Bereich: Tempoläufe im Übergangsbereich
Trainingseinheiten in diesem Pulsbereich füllen 10 - 20% er Trainingszeit aus. Der aufgenommene Sauerstoff reicht noch zum größten Teil aus, um den Bedarf der Muskulatur zu decken, es wird aber bereits vermehrt Milchsäure (Laktat) gebildet (Stichwort: aerob- anaerober Übergangsbereich). Im Training werden die Dauermethode oder z.B. das Fahrtspiel angewandt.
3. IN Bereich: Intervalltraining im Entwicklungsbereich
Das Training im Entwicklungsbereich ist von der Belastung intensiver. Je nach Trainingsphase macht dieser Trainingsbereich zwischen 10-20 % der Trainingszeit aus. Der Bedarf des Muskels an Sauerstoff ist größer als dem Muskel von der Lunge über das Blut angeliefert werden kann. Es wird deshalb vermehrt Laktat gebildet. Die Energie wird verstärkt neben Fett aus Kohlenhydraten zur Verfügung gestellt. Im Training werden Intervalle, Fahrtspiel, etc. eingesetzt.
Das Lauf ABC dient hauptsächlich zur Schulung der Koordination und der Lauftechnik. Beides Fähigkeiten, die das Laufen effizienter und dadurch auch schneller machen.
Machen Sie es sich zur Gewohnheit Technikübungen in Ihren Trainingsalltag einzubauen. Sinnvoll wäre es einmal pro Woche den Schwerpunkt der Einheit auf das Lauf ABC zu legen. Dazu laufen Sie sich etwa 15 Minuten locker ein und führen dann die hier angegebenen Übungen jeweils 3 mal durch. Die Streckenlänge der Übungen variiert, je nachdem wie raumgreifend die Ausführung ist, zwischen 10 und 50 Meter. Der Rückweg wird gegangen oder locker getrabt.
Wichtig:
Vor dem Lauf ABC sollten Sie unbedingt muskeltonussteigernd Dehnen (siehe Stretching) um Verletzungen zu vermeiden und die Muskulatur auf die Belastung entsprechend vorzubereiten.
Den Abschluss der Einheit bildet ein etwa 15 minütiges lockeres Auslaufen.
Ermittlung der Pulsbereiche im Ausdauerlauftraining
Laufgeschwindigkeiten sind relativ und spiegeln oft den Trainingszustand oder die Tagesform des Läufers nicht wieder. Dagegen ist der Puls ein unbestechlicher Parameter, der dafür sorgt, dass die Intensität immer richtig gewählt ist.
Die Basis moderner Trainingsplanung bildet deshalb das herzfrequenzgesteuerte Training. Am Anfang eines strukturierten Trainings sollte die Bestimmung der optimalen Pulsbereiche erfolgen. Die Trainingsherzfrequenzen lassen sich anhand der sogenannten anaeroben Schwelle ermitteln. In diesem Zusammenhang gibt es mehrere Testverfahren die sich in Aufwand aber auch Qualität unterscheiden.
Unterschiedliche Pulsbereiche bei just4run:
1. GA Bereich: Grundlagenausdauertraining
Dieser Trainingsbereich bildet die Basis jeder Ausdauersportart. Er macht je nach Trainingsphase zwischen 70-90% der Trainingszeit aus. Im Training werden lange Einheiten absolviert (Stichwort: Dauerleistungsmethode). Der über die Lunge aufgenommene Sauerstoff reicht bei dieser Trainingsform aus, um den Bedarf des Muskels abzudecken. Zur Energieversorgung der Muskulatur dient überwiegend Fett als Brennstoff. Ohne dieses Fundament der Grundlagenausdauer ist eine Steigerung der Leistung langfristig nicht möglich.
2. TP Bereich: Tempoläufe im Übergangsbereich
Trainingseinheiten in diesem Pulsbereich füllen 10 - 20% er Trainingszeit aus. Der aufgenommene Sauerstoff reicht noch zum größten Teil aus, um den Bedarf der Muskulatur zu decken, es wird aber bereits vermehrt Milchsäure (Laktat) gebildet (Stichwort: aerob- anaerober Übergangsbereich). Im Training werden die Dauermethode oder z.B. das Fahrtspiel angewandt.
3. IN Bereich: Intervalltraining im Entwicklungsbereich
Das Training im Entwicklungsbereich ist von der Belastung intensiver. Je nach Trainingsphase macht dieser Trainingsbereich zwischen 10-20 % der Trainingszeit aus. Der Bedarf des Muskels an Sauerstoff ist größer als dem Muskel von der Lunge über das Blut angeliefert werden kann. Es wird deshalb vermehrt Laktat gebildet. Die Energie wird verstärkt neben Fett aus Kohlenhydraten zur Verfügung gestellt. Im Training werden Intervalle, Fahrtspiel, etc. eingesetzt.
Eingetragen am:
12.05.2007 - 11:58:35 (Geändert 22.01.2009 - 21:58:38)
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