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SCMM - Sport Coaching Massage Management (2 Stimmen)Marathonvorbereitung- Tipps von Sportscoach Mario Mostböck - SCMM Eine optimale Marathonvorbereitung sollte 10-12 Wochen in Anspruch nehmen. Zuvor muss der Athlet sich bereits in einen Zustand gebracht haben, welcher durch eine stabile Grundlagenausdauer und eine akzeptable Allgemeinathletik gekennzeichnet ist. Es gibt unterschiedliche Abläufe der unmittelbaren Vorbereitung auf einen Marathonlauf, kennzeichnend ist jedoch immer eine generelle Steigerung des Kilometerumfanges, sowie eine Ökonomisierung der Stoffwechselabläufe im zu erwartenden Renntempo. Nachfolgend skizziere ich eine Marathonvorbereitung, wie ich sie selbst mehrfach durchführte. In der ersten Etappe sollte über 4-5 Wochen der Kilometerumfang stufenförmig gesteigert werden. Ziel ist die Anhebung der aeroben Ausdauer. Entsprechend stehen mittlere Dauerläufe im Zentrum des Trainings. Lange Dauerläufe über 30 km werden noch sehr ruhig gelaufen. Tempoläufe zur Schulung der Wettkampfausdauer werden unterschwellig und aus dem vollen Training heraus realisiert. Das Tempo dieser Läufe liegt nahe oder bereits im Bereich des Marathontempos. Empfehlenswert ist es, nach den beiden ersten Wochen dieser Etappe für 5-7 Tage eine Umfangsreduzierung um ca. 20% vorzunehmen. Damit kann einer zu großen Ermüdung vorgebeugt werden. In den folgenden 2 Wochen erfolgt gegenüber der letzten Belastungswoche eine Umfangsreduzierung um 20-25%. Am Anfang steht eine optimale Regeneration. In der Folge werden durch einzelne Trainingseinheiten gezielte Intensitätsreize zur Optimierung der Wettkampfausdauer gesetzt. Neben Tempoläufen kann jetzt auch der Tempodauerlauf (10-15 km) eingesetzt werden. Diese wettkampfspezifischen Belastungen sollten im Renntempo gelaufen werden. Wesentlich schnelleres Tempo macht wegen der hervorgerufenen hohen Laktatproduktion keinen Sinn. In der Marathonvorbereitung kommt es vor allem auf die Stoffwechseloptimierung im Wettkampftempo an. Ein ausgeruhter Zustand und eine gute Regeneration sind in diesen 2 Wochen besonders wichtig. Die nun folgende Etappe über 2-3 Wochen vereinigt einen hohen Kilometerumfang mit Trainingsreizen im Wettkampftempo. Ziel sollte sowohl eine weitere Steigerung der aeroben Ausdauer, als auch eine Optimierung der wettkampfspezifischen Abläufe sein. Aufgrund der Doppelanforderung in der Marathonvorbereitung kommt dieser Etappe eine Schlüsselrolle zu. Im Idealfall gelingt sowohl eine weitere Umfangssteigerung, als auch eine Steigerung der Laufgeschwindigkeiten. Die Steuerung von Be- und Entlastung sollte durch den Athleten nach Gefühl erfolgen. Dadurch gelingt es oft am besten, diesen komplexen Anforderungen gerecht zu werden. Bei gutem Training in den vorangegangenen Wochen macht es erstaunlich wenig Mühe, diese Zielstellung umzusetzen. In dieser Etappe sollten alle 4-5 Tage Reize in der Wettkampfgeschwindigkeit (TL und TDL) gesetzt werden. Mit langen Dauerläufen über 30 km wird die weitere Steigerung der aeroben Ausdauer erreicht und gleichzeitig der Fettstoffwechsel trainiert. Mittlere Dauerläufe stabilisieren den Umfang. Die verbleibenden 2-3 Wochen dienen vorwiegend der Regeneration und Formzuspitzung. Der Umfang fällt auf 60-70% der letzten Umfangswoche ab. Streckenlängen und Geschwindigkeiten der Dauerläufe werden reduziert. Die Wettkampfgeschwindigkeit wird nur noch mit kurzen Läufen angetippt. Die Form sollte sich von selbst aufbauen, nicht erzwungen werden. Mit Ausnahme einer Vorbelastung mit 85-90%iger Intensität über 30 km (10 Tage vor WK) oder 25 km (8 Tage vor WK) empfehle ich keine langen Läufe in den beiden letzten Wochen. Diese Belastungen und auch schnelle Tempoläufe/Tempodauerläufe bedürfen ausgiebiger Regeneration. [ FUN4RUNNING SCMM Redaktion 1230 Wien http://www.sportscoach.at
Eingetragen am 23.12.2006 - 23:07:47, geändert 03.08.2007 - 09:34:18
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Einerseits wird es bei einem Massenphänomen wie einem großen City Marathon wie in Berlin selbstverständlich rein statistisch schon wahrscheinlicher, dass unter 30.000 Menschen innerhalb von sieben Stunden jemand stirbt, andererseits beruhen die meisten Fälle auf Unvernunft und wären vermeidbar gewesen: nämlich unerkannte Herzfehler und Laufen mit Infekt bei Fieber. Bei den großen Laufveranstaltungen trauen sich heute immer mehr Freizeitläufer an den Start, die offenbar sehr naiv oder überehrgeizig die einfachsten drei Regeln nicht kennen: Laufe keinen Wettkampf und schon gar keinen Marathon ohne ordentliches Training! Eineinhalb besser zwei Jahre regelmäßiges Training sind dazu nötig. Laufe niemals, auch nicht im Training, wenn Du Fieber hast! Du kannst mehr als Dein Startgeld für den Wettkampf verlieren! Lass Dein Herz bevor Du mit dem Laufen beginnst und auch zwischendurch jährlich regelmäßig checken! Früher, als die meisten Läufer noch in Vereinen Mitglied waren, partizipierten sie an dem Know-how der Übungsleiter, Trainer und von erfahrenen Wettkampfläufern. Heute sind Vereinsmitgliedschaften offensichtlich außer Mode gekommen. Quereinsteiger, die vom "Tuten und Blasen" des Laufens offenbar keine Ahnung haben, wohl auch nie ein gutes Laufbuch gelesen haben, auf keinem Vortrag oder Laufseminar waren, keinen Trainingsplan befolgen und auch nie bei einem Lauftreff aufgetaucht sind, stehen plötzlich von falschen Ehrgeiz angetrieben in Berlin oder New York an der Startlinie. Sporthändler berichten mir, dass Kunden sechs Wochen vor einem Marathon sich zum ersten Mal ein paar Laufschuhe besorgen, weil Sie "jetzt so langsam mal mit dem Training anfangen müssten". In New York erzählen mir Debütanten einen Tag vor dem Rennen, dass sie noch nie einen Wettkampf in ihrem Leben gelaufen seien und Vortags (also zwei Tage vor dem Start!) ihren ersten langen Lauf über 25 Kilometer absolviert haben.... Dem ist leider nichts mehr hinzuzufügen. Die immer und immer wieder auf den dritten Programmen wiederholte Sport-Seifenoper "Null auf 42", in der die Marathonvorbereitung für einen Großteil der Teilnehmer falsch und viel zu schnell angegangen und dabei regelrecht übers Knie gebrochen wurde, hat leider auch dazu beigetragen, dass sich Übergewichtige, möglicherweise noch mit anderen unerkannten Risikofaktoren gesegnete Normalos plötzlich den (schwierigen New York-) Marathon als den ultimativen Kick raussuchen. Das Drehbuch wurde schon vorher fernsehgerecht auf Einschaltquote geschrieben. Die Teilnehmer und Trainer mutierten zu ausführenden Marionetten der gewünschten und erhofften Dramaturgie. Dass man einigen Teilnehmern besser abgeraten hätte überhaupt in New York zu starten, wäre wohl mehr als vernünftig gewesen, aber das passte wohl nicht so recht ins Konzept. Die Protagonistin "Anna", die von Anfang an hätte walken müssen statt zu laufen, landete vollkommen überfordert beim viel zu früh im Mai eingeplanten Start beim Mainzer Hitze-Halbmarathon beim Notarzt. Hier wurde die Unvernunft in der Sendung unverantwortlich auf die Spitze getrieben. Statt sie vorzeitig rauszunehmen, hat man das TV-Drama fahrlässig weiter inszeniert, was tödlich hätte enden können! Du musste einen Baum pflanzen, einen Sohn zeugen, ein Haus bauen und.... einen Marathon laufen! So könnte man den Zeitgeist heute etwas überspitzt formulieren. Der leichtfertigen These: "Jeder könnte Marathon laufen!" möchte ich an dieser Stelle auch aus jahrzehntelanger Erfahrung als Lauf- und Marathontrainer entschieden widersprechen: Es kann und soll nicht jeder Marathon laufen! Marathon ist eben kein Sonntagsspaziergang! Leider lassen sich vermehrt Abenteurer ohne den nötigen Respekt vor dieser enormen körperlichen Belastung und den damit verbundenen orthopädischen und kardiovaskulären Risiken auf das (New York-) Marathon Abenteuer ein. Die Reise wird dann schon mal sicherheitshalber ein Jahr vorher gebucht, statt einen Marathon erst dann zu laufen, wenn es der Trainingszustand und der Bewegungsapparat zulässt! Diese unerfahrenen Hasardeure erleben dann mehr oder weniger gut trainiert und beraten im einfacheren Falle den "Mann mit dem Hammer", aber spätestens bei Hitzerennen ihr Waterloo, leider bis hin zum Todesrisiko. Nun bezog auch die Vereinigung "German Road Races" auch zu den Risiken Stellung . Das angesichts der Todesfälle bei Veranstaltungen mit unterschiedlichen Distanzen vorschnell ins Spiel gebrachte gesundheitliche Attest lehnen die GRR-Straßenlaufveranstalter entschieden ab, weil es neben rechtlichen Konsequenzen zu viele Unsicherheitsfaktoren und einen kaum in dem gebotenen Zeitraum zu bewältigenden Verwaltungsaufwand bedeutet. In Frankreich ist ein Attest beispielsweise Usus. Vielmehr fordert German Road Races eine verbesserte gesundheitliche Aufklärung und maßvolle Trainingsvorbereitung innerhalb der Laufkundschaft. "Unsere Veranstalter verlangen zwar in den meisten Fällen bereits in einer zu unterschreibenden Erklärung einen angemessenen Trainingszustand und eine Aussage über den Gesundheitszustand. Das ist uns aber zu wenig!", erläutert GRR-Sprecher Wilfried Raatz die derzeitigen Gepflogenheiten beim Anmeldeprozedere. Künftig möchte German Road Races eine verbindliche Erklärung, dass ein zeitlich nahe am Veranstaltungstermin gelegener Gesundheits-Check bei einem Spezialisten durchgeführt wurde. Entschieden weist allerdings German Road Races eine in den Medien teilweise verbreitete Panikmache zurück. "Das führt allenfalls zu einer unnötigen Verunsicherung und hilft uns in der Sache nicht weiter. Für uns muss eine maßvolle Aufklärung mit flankierenden Maßnahmen im Vordergrund stehen," sagt GRR-Sprecher Horst Milde. "Neben der Eigenverantwortung der Läufer und dem Verantwortungsbewusstsein des Einzelnen als mündiger Bürger bleibt für uns als eine der Hauptaufgaben, die Läufer zu einem adäquaten Training anzuhalten. Ein gesundheitliches Restrisiko wird es trotz aller Sicherheitsmaßnahmen jedoch leider immer geben."
Eingetragen am 24.12.2006 - 15:21:53, geändert 03.08.2007 - 10:08:36
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laufen mit lauftechnik.de... alles zum thema laufen und walking (1 Stimmen)Lauftechnik Laufen bzw. Joggen ist sicherlich keine technisch anspruchsvolle Sportart. Schaut man aber in seiner Laufumgebung auf die Jogger, die sich ebenfalls sportlich betätigen, so sieht man doch sehr verschiedene Bewegungsabläufe. Bei manchen Läufern entsteht der Eindruck, dass der Laufstil doch eher die Leistung mindert. Jeder Mensch besitzt ein eigenes biochemisches Funktionssystem. Wenn man vermutet, dass die Spitzenläufer ihren idealen Laufstil für eine Distanz haben, kann man das durch die verschiedenen Abmessungen eines jeden Menschen bereits ausschließen. Allen Weltrekordlern ist lediglich eine sehr gute Ökonomie der Bewegung gemeinsam, so dass sie mit einem Mindestmaß an Energieverbrauch ein Maximum Distanz an und Laufgeschwindigkeit erreichen. Unter diesem Aspekt sollte jeder Jogger versuchen seinen eigenen Laufstil zu perfektionieren. Wichtig ist es stets den richtigen Wechsel zwischen Entspannung und Anspannung zu finden. Die Schritte sollten flüssig, aber nicht zu groß sein, die Muskulatur in der Hüfte locker, der Rücken nicht verkrampft und die Oberschenkel leicht nach vorne geneigt sein. Die Schulterpartie ist entspannt und die Arme schwingen frei, wobei im Ellenbogen etwa ein rechter Winkel entstehen sollte. Die Hände sind dabei geöffnet und nicht zu einer Faust geballt. Den Kopf hält man aufrecht und lässt ihn nicht zur Seite neigen. Auf die Fußhaltung des Läufers ist besonders zu achten. Die ursprüngliche Bewegungsform des Menschen ist das Laufen. Auf der Suche nach der individuellen Lauftechnik sollte man sich daran orientieren, wie der Mensch barfuss auf ebenem Naturboden läuft. Dabei kommt man zu folgendem Ergebnis: In diesem Fall, ohne die Isolierschicht eines Laufschuhs ist man gezwungen, sich der körpereigeneren Feder– und Dämpfungselemente zu bedienen. Setzt man den Mittelfuß in Höhe des Groß- bzw. Kleinzehenballens auf, steht das untere und obere Sprunggelenk, das Kniegelenk sowie das Hüftgelenk zur Verfügung, um mit Hilfe dieser elastischen Kräfte, der vorgespannten Beinmuskulatur, jeden Schritt weich abzufangen. Ein solcher Bewegungsablauf ist sicherlich schonender für Knochen und Gelenke, als ein plumpes Hineinfallen in den Schritt, mit der Ferse als Puffer. Zudem ist diese Technik noch deutlich schneller und entspricht vom Grundschema dem Laufstil fast aller Weltklasseläufer. Wenn man bedenkt, dass pro Schritt das 2 bis 3 fache Körpergewicht aufgefangen werden muss, kann man sich vorstellen, dass bei unökonomischer Lauftechnik recht bald muskuläre Verspannungen, Gelenksprobleme oder neurologische (Hexenschuss, Ischiassymptomatik) Beschwerden auftauchen werden. Pronation – was ist das? Beim Pronieren (aus dem Lateinischen: vorwärts neigen) weicht das obere Sprunggelenk, also die gelenkige Verbindung von Schienbein und Sprungbein unter Belastung nach innen aus. Dieser Ablauf ist physiologisch also normal. Verstärkt oder auch erst ausgelöst wird diese Tendenz, wenn man sich beim Laufen bzw. Joggen praktisch in jeden Schritt hineinfallen lässt – mir gestrecktem Kniegelenk und Ferse voran. Irgendwie muss der Bewegungsapparat den Stoß abfangen; er benötigt einen "Bremsweg" und den verschafft er sich, indem die Innenbänder des Sprunggelenks sozusagen als elastischen Zügel zweckentfremdet werden. Dauendes Pronieren ist für die Entstehung eines Knickfußes verantwortlich, bei dem das Längsgewölbe des Fußes teilweise (Senkfuß) oder vollständig (Plattfuß) abgesunken ist. Aber auch Gelenksabnützung (Arthrose), Hüftbeschwerden und Achillessehnenprobleme können die Folge dieser Fehlbelastungen sein. Durch wissenschaftliche Untersuchungen ist gezeigt worden, dass einer bestehenden Tendenz zum Pronieren am wirkungsvollsten durch Barfuß laufen begegnet werden kann, wenn also bei vorgespannter Muskulatur mit dem Mittelfuß zuerst aufgesetzt wird. Individuell angepasste Laufschuhe mit aufwendiger Sohlenkonstruktion können diesem Pronationsproblem entgegenwirken. In der Tat besteht für jeden Läufer eine Notwendigkeit beim Schuhkauf sorgfältig vorzugehen. Hier hilft der Fachmann weiter, der nicht nur orthopädische Kenntnisse besitzen muss, sondern auch durch moderne Videoanalyse "Ihren Laufschuh" findet. Die optimale Herz-/Pulsfrequenz Herz- oder Pulsfrequenz - wo ist der Unterschied? Um die Begriffe - Herzfrequenz und Pulsfrequenz - zu erklären kann man 2 wissenschaftlicher Definitionen bedienen, die die begriffliche Abgrenzung darlegt. Herzfrequenz: Die Herzfrequenz bezeichnet die bioelektrischen autonom entstehenden Impulse, welche das Herz in einer bestimmten Schlagzahl pro Minute schlagen lassen. Pulsfrequenz: Die Pulsfrequenz nimmt Bezug zur wellenartigen Fortbewegung des Blutes in den Blutgefäßen, welche durch die Herzmuskelkontraktionen hervorgerufen wird. Beim gesunden Menschen sind beide Werte praktisch identisch, würde man sie nebeneinander messen. Bezüglich der Verwendung der Begriffe betrachten wir beide als gleichwertig, nicht zuletzt deshalb, weil sich die Begriffe Puls, Pulsschlag und Pulsfrequenz überall dort wieder finden, wo die Herzfrequenz gemeint ist. Ebenso ist die Bezeichnung "Pulsuhr" umgangssprachlich am gebräuchlisten. Herzschlag, Herzfrequenz, Pulsschlag und Pulsfrequenz werden wir deshalb auch gleichwertig auf diesen Seiten verwenden.
Eingetragen am 24.12.2006 - 15:05:24, geändert 03.08.2007 - 09:48:21
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