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MARCO Marathon-Rechner. Einfach & Schnell !Was wird geboten?Der MARCO-Marathon-Rechner liefert Ihnen eine komplett detaillierte Renneinteilung vom 1. bis zum letzten Kilometer Ihres Marathons. Er berechnet aufgrund Ihres Leistungsvermögens die für Sie mögliche Zielzeit und eine maßgeschneiderte Strategie. Mit der Zielzeit im Visier und bei Umsetzung der dargestellten Strategie setzen Sie Ihre gesamten Energiereserven dosiert um und erreichen mit größter Sicherheit Ihre persönliche Marathon-Bestzeit - ohne den häufig gefürchteten Einbruch ab km 32 ! Sie erhalten Richtwerte für Ihre Herzfrequenz für jeden Kilometer von 1 bis 42. Ihr individueller "Negative Split" wird berechnet und angezeigt, anhand dessen Sie mit gleichmäßiger "Beschleunigung" ohne Einbruch auf die Ziellinie zulaufen. Die Streckenkilometer sind gespickt mit erlebnisnahen Eindrücken und wertvollen Tipps für Ihren 42,195 km langen Lauf. Der MARCO-Marathon-Rechner deckt das gesamte Läuferfeld ab, vom Laufanfänger bis zum Profi. Für Laufneulinge und Durchschnittsläufer wurde - um Fehler zu vermeiden - das MARCO-Angebot mit Trainingsplänen und zugehörigen Grafiken ergänzt. Zielzeiten sind hier: "Hauptsache ankommen" 3:59:59 h Überlassen Sie Ihren Marathon nicht dem Zufall. Setzen Sie auf MARCO! Siehe Beispiel... Warum kostet der MARCO-Rechner eine kleine Gebühr? Kleine Gebühr, großer Erfolg. Seit seiner Entstehung wird der MARCO-Marathon-Rechner ständig verbessert. Die Ergebnisse vieler Untersuchungen und wertvolle Vorschläge aus der internationalen Läuferszene werden in die Berechnungen von MARCO eingearbeitet und dem breiten Läuferfeld weltweit zugänglich gemacht. Dieser Service ist mit Aufwand und laufenden Kosten verbunden. Aus diesem Grund haben wir uns entschlossen, für unseren Service einen kleinen Kostenbeitrag zu erheben. Ab sofort bieten wir den MARCO-Marathon-Rechner für lediglich 0,98 Euro zur freien Verwendung für 24 Stunden an. Wir hoffen, dass Sie so unsere bewährten Strategieempfehlungen für den Laufanfänger bis zum ambitionierten Läufer unterstützen. Sicherheitsgarantie: Alle Daten werden ausschließlich SSL-verschlüsselt übertragen. Sobald Sie bezahlt haben, wird Ihre Zugangsberechtigung zum MARCO-Rechner in einem für Sie erstellten Cookie gespeichert. Der Cookie stellt sicher, dass Sie den MARCO-Rechner für eine Dauer von 24 Stunden nutzen können. Wie denken andere über MARCO? Der MARCO Marathon-Rechner ist eine Spitzensache. Ich bin den Berlin-Marathon genau nach der Renneinteilung des MARCO-Rechners gelaufen und habe ihn auch so durchgehalten. Auch die Prognosen nach meinen Vorbereitungsläufen, 10 km und Halb-Marathon, passten sehr gut. Mit 2:59:32 in Berlin 2003 bin ich überglücklich. Klaus Reimering, Bielefeld, Deutschland · Okt. 2003 Für mich ist die MARCO-Strategie ein nützlicher Gedankenanstoß, nicht nur wegen der Renneinteilung, sondern besonders wegen der - nach meiner Kenntnis - einzigartigen Darstellung des Pulsverlaufs, der zum Nachdenken anregt. Bei meinem ersten Marathon habe ich mich nämlich leider nur an einem Durchschnittspuls orientiert und den von Beginn an angepeilt. Das bescherte mir ein viel zu schnelles Anfangstempo, wofür ich hintenraus mit ungeplanten Gehpausen büßte. Klaus-Peter Thierer, Kreuzlingen, Schweiz · Nov. 2003 Bei mir hat es letztes Jahr in Berlin 2002 schon genau wie in der MARCO-Marschtabelle dargestellt hingehauen. Also die ersten Kilometer gemäß MARCO langsam angehen, davon bin ich fest überzeugt, zumal ich sowieso das Gefühl habe, wenn ich - auch bei Trainingsläufen - zu schnell beginne, dass ich ausgepowert bin, bevor es richtig losgeht. B. Krapp, Düsseldorf, Deutschland · Okt. 2003 Man beachte doch nur die Vielzahl der Läufer, die ab Kilometer 30 (in fast jedem Leistungsbereich) mehr gehen als laufen. Häufigste Ursache (neben falscher Vorbereitung) ist das zu hohe Anfangstempo. Das weiß ich aus eigener Erfahrung. Ebenso aus eigener Erfahrung weiß ich, dass meine Wettkämpfe mit negativen Splits die besten waren. Ich habe einmal ein paar Vergleiche aus meinen Wettkämpfen der vergangenen 10 Jahre angestellt. Interessanterweise stimmen die mit dem MARCO-Rechner errechneten Marathon-Zielzeiten mit den gelaufenen Zeiten genau dann ziemlich exakt überein, wenn ich in der zweiten Hälfte nicht eingebrochen bin. Und das bei Läufen sowohl bei 3:30 als auch bei 4:30. Werner Kiepfer, Lichtenwald, Deutschland · Nov. 2003 Zweifelsohne kann man aufgrund der vielen positiven Rückmeldungen dem MARCO-Rechner eine empirisch gut abgesicherte Praktikabilität attestieren. Mit ihm scheint man, relativ sicher, bei entsprechender Vorbereitung mit einer guten bis sehr guten persönlichen Zeit ins Ziel zu kommen. [...] Für mich bleibt als Fazit: Der MARCO-Rechner ist ein sicheres Instrument für eine gute Endzeit. Steffen Jacob, Backnang, Deutschland · Nov. 2003 Also ich finde den MARCO-Rechner auch gerade wegen der Kommentare echt super. Nils Lange, Bordesholm, Deutschland · 15-facher Marathon-Finisher · Nov. 2003 Ich wollte Ihnen danken für Ihre MARCO-Methode. Meinen 5. Marathon in Eindhoven 2003 bin ich mit Ihrer Strategie gelaufen. Ergebnis: Mein bester Marathon (Zeit und Gefühl)! Es war perfekt! Vielen, vielen, vielen... Dank. Robin Pay, Leiden, Niederlande · 5-facher Marathon-Finisher · Nov. 2003 Ich bin in Zürich 2004 meinen aller ersten Marathon gelaufen. Der MARCO-Marathonrechner hat mir die Streckeneinteilung aufgezeigt und die Pulswerte und Kilometerzeiten berechnet. Obwohl ich jeweils ein paar Sekunden auf den Kilometerabschnitten abgewichen bin (so genau wie eine Schweizer Uhr läuft der Schweizer Läufer leider nicht...) habe ich die Zielzeit nach MARCO gerade mal um 10 Sekunden verpasst. MARCO gab mir 3:55:28 vor, gelaufen bin ich 3:55:18, also sogar schneller! Genauer geht es wohl kaum, und ich war nach dem Lauf überhaupt nicht ausgepowert. Super Sache dieser MARCO-Rechner. Ich werde ihn für mein nächstes Ziel 3:29:00 wieder nutzen. Adrian Schaffner, Zürich, Schweiz · Apr. 2004 Ich habe mich gestern beim Düsseldorf-Marathon exakt an die Vorgaben von MARCO gehalten und endlich die 3 Stunden geknackt. Ab Halbmarathon hat mich keiner mehr überholt. Ich kann MARCO nur empfehlen! Michael Claesges, Hilden, Deutschland · Mai 2004 Gestern lief ich meinen ersten Marathon in Berlin. Ich hatte Ihren MARCO-Plan verinnerlicht, um die erste Halbzeit möglichst langsam zu machen. Dann ging es aber - relativ entspannt - voll in höherem Tempo gemäß Ihres Plans weiter, und zwar bis ins Ziel. Ein erster Blick auf Ihre Zielzeit ergab, dass ich mit 3:44:37 exakt 17 Sekunden hinter Ihrer Rechnung lag. Nachdem ich soeben das Pulsprotokoll von meiner Uhr in meinen Computer lud, stellte ich fest, dass auch der Puls dermaßen exakt auf Ihrer Prognose lag, dass ich echt verblüfft bin. Super Klasse. Vielen Dank für die tolle Unterstützung. Berta Schiller, Weichs, Deutschland · Sept. 2004 Ihre Stimme zu MARCO? An office@zzbox.com senden.
Eingetragen am 23.12.2006 - 23:07:44, geändert 03.08.2007 - 09:42:20
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drsl :: de.rec.sport.laufen :: Laufen im UsenetWillkommen bei drsl.de! (drsl steht für de.rec.sport.laufen)de.rec.sport.laufen ist ein Diskussionforum im Usenet. Inzwischen ist drsl aufgeteilt in de.rec.sport.laufen.misc, de.rec.sport.laufen.trainingswoche und de.rec.sport.laufen.veranstaltungen. Klickt mal auf Usenet, dort ist genau erklärt, wie man da rankommt. www.drsl.de ist halt die Homepage dazu und hat in den letzten Jahren einige grosse, eigenständige Ableger für das Laufvolk entwickelt, wie z.B. das Kilometerspiel, der Mitmach- und Zeiten-Kalender zu Veranstaltungen oder die grosse Berichte-Datenbank. Es gibt hier aber noch viel mehr zu entdecken, von der tollen FAQ über das Wiki bis zu vielen Abkürzungen aus der Lauf- und Netzwelt, ausserdem eine umfangreiche Linkliste, MetaFor - das Tor zu anderen Laufforen, den besten Temporechner im Netz, die knackige Sig-Sammlung und nicht zuletzt den ersten virtuellen Bierstand der Welt! Was sind diese typischen Anfängerfehler? Kurz: zu schnell zu viel. Das Tempo ist häufig zu schnell, meist muss man sich zwingen langsam zu laufen. Wenn man nach einigen Wochen merkt, wie gut man plötzlich wird, wird der Umfang manchmal zu schnell hochgeschraubt. Das machen dann die Knochen nicht mit, und es gibt Knieprobleme o.ä. Gerade am Anfang muss man langsam über Wochen und Monate steigern. Man hört auch immer wieder, dass plötzlich täglich gelaufen wird. Auch das verkraftet der Körper nicht. Ruhetage sind wichtig, sehr wichtig! Nach jedem Lauftag sollte anfangs ein Ruhetag folgen. Wer mehr als 20 Kilometer in der Woche läuft, sollte mindestens zwei Modelle, am besten unterschiedlicher Hersteller (aber funktional entsprechend bzw. ähnlich) im Schrank haben. Die Schuhe mit ein paar Wochen Abstand kaufen und im Wechsel tragen, damit der Fuß immer wieder einen neuen Reiz bekommt. Jeder Schuh ist anders aufgebaut, hat eine andere Passform, ein anderes Dämpfungssystem, einen anderen Leisten, usw. Dadurch verhindert man, dass sich der Fuß zu sehr an einen Schuh gewöhnt und sich Beschwerden einlaufen. So wie man Tempo, Streckenlänge und Art der Strecke (Profil + Untergrund) variiert, sollte man auch die Schuhe wechseln. Natürlich kann der zweite Schuh auch ein Geländelaufschuh oder aber ein Wettkampfschuh (mit Vorsicht zu genießen) sein. Wichtig ist dabei immer, dass der Schuh funktional entsprechend bzw. ähnlich ist. Also nicht einen absolut superstabilen pronationsgestützten Schuh und gleichzeitig einen superleichten, neutralen Wettkampfschuh laufen. Die "Optimistenregel" besagt für jeden Tag, den man in der Woche läuft, sollte man ein Paar Laufschuhe haben. Das macht natürlich nur bei entsprechend hohen km- Umfängen Sinn. Für den Anfänger, der 4 x 20 min. die Woche läuft wären 4 Paar Schuhe sicherlich etwas übertrieben. Wenn ein (Sport-)Anfänger etwas von Fettverbrennungspuls sagt, hat er üblicherweise vor, sein Körpergewicht zu reduzieren. Egal wie langsam er läuft: *Jeder* Bereich ist "Fettverbrennungsbereich". Der Unterschied zwischen relativer und absoluter Fettverbrennung ist ihm egal bzw. unbekannt, folglich geht er fälschlicherweise davon aus, dass er nur abnimmt, wenn er nicht über diesem Pulsbereich hinaus geht. Was er nicht weiß: Bei zunehmender Intensität der Belastung nimmt lediglich der *Anteil* der aus der Fettverbrennung bereitgestellten Energie ab, gemessen an der gesamten bereitgestellten Energie. D. h. relativ nimmt er ab, absolut steigt er aber. *Insgesamt* steigt also der Kalorienverbrauch mit zunehmender Intensität, und das ist das einzig relevante, wenn er abnehmen will. Dieser Irrglaube wird noch bestärkt durch irgendwelche tollen Stepper oder Fahrradtrainer im Fitnesscenter, wo der "optimale Fettverbrennungspuls" (am besten 220 - Alter und davon dann 60%, *gnarf*) tabellenartig draufgedruckt ist.
Eingetragen am 23.12.2006 - 23:07:50, geändert 03.08.2007 - 09:40:49
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Willkommen - Jogger - Ein LäufertagebuchTrainingsartenEffektives Training mit Hilfe der Herzfrequenz als Steuer zur Leistungsmaximierung. Viele Sportler verlassen sich bei der Intensität ihres Trainings ausschließlich auf ihr Belastungsgefühl und verfehlen dabei oft, die aus trainingswissenschaftlicher Sicht optimale Trainingsbelastung und können so nicht den maximalen Leistungszuwachs erziehlen. Ein pulsgesteuertes Training ist da der optimale Weg um eine gute Auslastung zu erzielen. Dabei lassen Überlastungen und Motivationstiefs vermeiden, sowie Leistungseinbrüche verhindern. Welche Trainingsfrequenz ist die richtige? Da jeder Körper anderen Trainingszuständen unterliegt, ist es schwer die optimale persönliche Trainingsfrequenz herauszufinden. Die Faustregel 220 - Alter, hat sich in anbetracht der vielen Abhängigkeiten des Pulse für ungeeignet erwiesen. Da wir jedoch auch nur bei einer Intensität zwischen 70-80% trainieren sollten, erweist es sich als günstig, seine eigene max. Frequenz herauszufinden und von dieser den dementsprechenden Prozentsatz abzuziehen. Hierfür eignet sich ein Lauf zwischen 3000-5000m, bei dem wir bis an unsere Leistungsgrenzen gehen und dabei unseren Puls messen. VORSICHT: Vorher umbedingt ein Leistungs EKG machen lassen um sicher zu stellen, dass das Herz-Kreislauf-System in Ordnung ist. Moderne Trainingssteuerung! Wollen wir die Herzfrequenz als effektive Steuergröße für unser tägliches Training nutzen, empfiehlt sich ein Pulsmeßgerät mit dem wir auch beim Laufen ständige Kontrollen ausüben können, ohne stehen zu bleiben. Um dabei ein möglichst ausgewogenes Training zu erziehelen, sollten wir die Möglichkeit der genauen Messung auch dahingehend nutzen, unser Training durch unterschiedliche Trainingsreize aufzuwerten. Ein Wechsel der Intensität ist daher ebenso wichtig wie die solide Ausbildung der Grundlagenausdauer. Herzfrequenz unter Belastung. Die Herzfrequenz gibt Aufschluß über die momentane Belastung und steigt mit dieser linear an, bis zu einem gewissen Punkt bei dem die Leistung zwar noch weiter steigt, die Frequenz aber konstant bleibt. Nach COCONI ist dies der Punkt an dem ein anerober Leistungsbereich beginnt. Dieser Punkt wird auch als Deflektionspunkt beschrieben , ist aber nicht von allen anerkannt, da die damit eigentlich einhergehende Lactatanreicherung nicht definitiv festzumachen ist. Die verschiedenen Trainingsbereiche Rekom Förderung regenerativer Prozesse, Kompensation sehr niedrig unter 70% der maximalen Herzfrequenz GA1 Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer niedrig bis mittel 70 bis 80% der maximalen Herzfrequenz GA2 Entwicklung und Erhöhung der Grundlagenausdauer mittel bis hoch 80 bis 90% der maximalen Herzfrequenz WSA Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer hoch bis sehr hoch über 90% der maximalen Herzfrequenz Eine Proportionierung von etwa 65% GA1, 15-20% GA2, 5-10% WSA und 10% REKOM-Training hilft, die Ausdauerleistung optimal zu entwickeln. Der Traininsplan gibt einen Überblick, an welchen Tagen Sport gemacht wurde. Weisen Sie den Ereignissen jeweils eine Farbe zu. Weiterhin besteht die Möglichkeit, Planungsdaten wie einen Marathon einzutragen. Markieren Sie einen Tag und doppelklicken Sie darauf. Im folgenden Dialog tragen Sie den Planungswert ein. Zum Löschen markieren Sie auf den entsprechenden Tag, und mit Recktsklick erscheint die Abfrage zum Löschen des Datensatzes.
Eingetragen am 24.12.2006 - 15:02:32, geändert 03.08.2007 - 09:46:14
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SportwissenschafterStart im TriathlonDer Start im Triathlon ist schon etwas Besonderes. Schon nach den ersten Zentimetern befindet man sich im Kampf mit 5-10 "Konkurrenten". Es gibt gute Schwimmer die in dieser "Schlacht" schweren Schaden genommen haben und nicht wie erwartet an der Spitze sondern im Mittelfeld aus dem Wasser stiegen. Es ist natuerlich auch etwas anderes ob ich eine Bahn fuer mich alleine habe oder ich mich Gedraenge mit anderen befinde. Bereits aus diesem Grund ist das Training der Startsituation besonders wichtig. Je mehr ich auf diese Situation (Schlaege, Tritte, ziehen, druecken,..) vorbereitet bin, desto eher kann ich meine tatsaechliche Leistungsfähigkeit entfalten: Hier einige Tipps dazu: Im Triathlon gibt es hauptsaechlich zwei Startvarianten: Entweder es wird aus dem Wasser gestartet oder es muss vom Ufer aus ins Wasser gelaufen werden. Beide Varianten erfordern etwas anderes Startverhalten. Beim Start aus dem Wasser kommt es besonders darauf an, wie schnell ich auf den Startschusz reagiere und ich auf Schwimmgeschwindigkeit komme. Je länger ich dazu brauche, desto eher besteht Gefahr, dasz ich von den Startreihen hinter mit überschwommen werde! Beim Start mit Sprung oder Lauf ins Wasser kommt es ebenfalls auf eine schnelle Reaktion an. Weiters ist es in diesem Fall auch wichtig, die richtige Eintauchtechnik zu trainieren um die Schwimmbrille nicht zu verlieren. Weiters ist eine Training von Delphinsprüngen nicht schlecht, da im seichten Gewaesser dies eine besonders gute Fortbewegungsmoeglichkeit ist. Beides laesst sich auch im Hallenbad schon im Winter gut trainieren. Reaktion auf den Startschusz oder Startkommando Startsituationen ins Training einbauen. Auf Kommando starten, wenn möglich im Vereinstraining mit einigen Personen auf einer Schwimmbahn bzw. mit mehreren Personen nebeneinander wenn am See trainiert wird. Eintauchen Hierzu sollte man einen Schwimmtrainer aufsuchen, der einen die richtige Startsprungtechnik beibringen kann. Mit dieser sollte ein eintauchen ohne Brillenverlust oder Fuellung der Brille mit Wasser moeglich werden. Delphinsprünge Diese lassen sich am Besten in einem seichten Kinderbecken oder auch am See trainieren. Hierbei sollte vor allem auf eine schnelle und effektive Fortbewegung geachtet werden, die sauberste Technik muss nicht immer die effektivste sein! Was unterscheidet nun einen Triathlon-Schwimmstart grundlegend von einem Schwimmtest in der Halle oder auch einem Hallenwettkampf? Das Starttempo! Im Triathlon geht es nicht nur darum ein konstantes Tempo möglichst lange aufrecht halten zu können, sondern auch auf den ersten Metern eine gute, moeglichst vordere Position einnehmen zu koennen. Nicht nur bei Spitzensportlern, auch bei Hobbysportlern sollte dies trainiert werden. Dies bedeutet also, ein Schwimmtraining welches nur ein konstantes Tempo trainiert wird für den Triathlon nicht zielführend sein. Der Körper muss vielmehr darauf vorbereitet werden, bereits auf den ersten 200-400m ein extrem hohes Tempo zu gehen und erst danach auf ein Ausdauertempo zurückzuschalten. Ist man darauf nicht vorbereitet, wird der Koerper schnell ueberlastet und man muss das Tempo nach dem ersten Sprint deutlich reduzieren und schleppt diesen Zustand meist auch ins Radfahren und Laufen mit. Ist der Koerper nun aber auf diese Startvariante trainiert, ist er auch in der Lage diese anfaengliche "Ueberlastung" wegzustecken und trotzdem noch eine hohe Leistung zu erbringen. Daher ist ganz besonders wichtig, dasz im Training schnellere Einheiten eingebaut werden, in denen z.B.: 4x100m mit maximalen Tempo und relativ kurzer Pause 20-30sec geschwommen werden und gleich anschlieszend etwa 400m im Grundlagentempo. Eine weitere Variante ist natürlich ein Test über 800m wobei die ersten 400m maximal geschwommen werden und danach versucht wird ganz bewuszt auf ein geringeres Tempo zurückzuschalten. Es geht vor allem darum die hohe Startbelastung zu simulieren, die Muskulatur aber daran zu gewoehnen trotzdem weiter Arbeit zu leisten. Einfach erfinderisch sein, aber wichtig, nach so einem Training solltet ihr euch etwas Pause gönnen! Abnehmen, aber wie? Die Literatur ist ganz schoen verwirrend. Selbst fuer jemanden wie mich, der sich auf der Uni und in vielen Buechern schlau gemacht hat. Jemand der vor dem Problem steht abnehmen zu wollen, der hat es ganz schoen schwer. Fragt man zu diesem Thema 5 Personen wird jeder etwas anderes erzaehlen. Bald lassen sich zwar zwei wesentlich Theorien herausarbeiten, das Problem dabei ist aber, dass sie sich voellig gegensaetzlich anhoeren! Darum habe ich mich entschlossen, hier auf dieser Seite diese beiden Theorien kritisch gegenueberzustellen. Ich werde keine persoenliche Meinung darueber abgeben, welches aus meiner Sicht die besser Methode ist, dies muss jeder selber entscheiden. Ich denke damit habe ich auch schon die Grundaussage getroffen. Auch wenn sich viele "g'scheite Leute" darueber streiten was nun besser ist (einige zaehlen ja mich auch zu diesen "g'scheiten Leuten") bin ich der Meinung, dass die Menschen viel zu unterschiedlich sind, um zu behaupten koennen: Nur das hilft. Also, lest euch mal den folgenden Text durch und entscheidet dann selbst was euch am Meisten anspricht, bzw. testet mal das eine, wenn es nicht hilft, versucht ihr halt das andere!! So, aber nun zum eigentlichen: Abnehmen, aber wie? In der Regel ist ja abnehmen ganz einfach. Ich muss weniger Kalorien zufuehren, als ich ueber den Tag verbrauche. Grundsaetzlich gibt es nun die Moeglichkeit die zugefuehrte Menge zu verringern (weniger Essen) oder den Verbrauch zu steigern (aktiv sein, Sport betreiben,....). Beginnen sollte man also vor allem anderen einmal damit, zu schauen, wie viele Kalorien ich zu mir nehme und wie viele Kalorien ich normalerweise ueber den Tag verbrauche (ohne Sport). Dazu findet Ihr auch auf meiner Homepage ein Tabelle wo Ihr den Kalorienverbrauch bei verschiedensten Taetigkeiten ablesen koennt. Weiters findet Ihr einige Tabellen die den Kaloriengehalt von verschiedensten Nahrungsmittel angeben. Damit sollte es euch moeglich sein, die Zufuhr und den Verbrauch relativ genau festzustellen. Dies ist zwar zu Beginn ein Aufwand, wer aber wirklich abnehmen will, der nimmt das sicher in Kauf. Nun stellt sich die Frage, wie kann ich meinen Kalorienverbrauch steigern und das moeglichst so, dass ich viel Fett verbrenne? Genau daran scheiden sich die Geister und hier sind die beiden Theorien: Theorie 1 Theorie 1 geht davon aus, dass man in einem sehr niedrig intensiven Bereich trainieren soll. Durch ein sogenanntes extensives (lockeres) Training (etwa 60% der maximalen Herzfrequenz), wird vor allem der Fettstoffwechsel im menschlichen Koerper angesprochen. Dies bedeutet, bei jedem Schritt verbrauche ich Fett. Dies ist ja eigentlich schon der gewuenschte Effekt. Allerdings ist der Gesamtkalorienverbrauch relativ niedrig! Dies bedeutet ich muss relativ lange unterwegs sein, um viele Kalorien zu verbrauchen! Auf der anderen Seite werden ca. 70-90% der benoetigten Energie bei diesem Training aus den Fetten im Koerper erzeugt. Theorie 2 Theorie 2 geht davon aus, dass ein intensiveres Training (bei ca. 80% der maximalen Herzfrequenz) zu einer wesentlich hoeheren Menge an verbrauchten Kalorien fuehrt. Dies ist auch durch Untersuchung abgesichert und auch richtig. Der Nachteil dabei ist aber, das bei dieser Art des Trainings nur mehr Leistungssportler die benoetigte Energie ueber die Fette bereitstellen koennen. Alle anderen Menschen verbrauchen hierbei zu 35-45% Kohlehydrate. Der Anteil von Fett sinkt auf 50-60%. Warum diese Theorie nun aber trotzdem ihre Berechtigung in Bezug auf das Abnehmen hat moechte ich an diesem Rechenbeispiel erklaeren: Nehmen wir an, Sie bewegen sich 3x pro Woche fuer je 30min Nach Theorie 1 wuerden Sie dabei folgende Fettkalorien verbrennen: bei 60% der maximalen Herzfrequenz werden ca. 8 Kalorien pro Minute verbrannt, Sie trainieren 3x30min = 90min. Pro Minute je 8 Kalorien (90*8) = 720 Gesamtkalorien pro Woche! Da der Anteil der Fettverbrennung etwa 80% betraegt, ergibt sich daraus ein Kalorienverbrauch durch Fettverbrennung von 576 Kalorien! Nach Theorie 2 wuerden Sie dabei folgende Fettkalorien verbrennen: bei 80% der maximalen Herzfrequenz werden ca. 13 Kalorien pro Minute verbrannt. Sie trainieren 3x30min = 90min. Pro Minute je 13 Kalorien (90*13) = 1170 Gesamtkalorien pro Woche! Da der Anteil der Fettverbrennung etwa 55% betraegt, ergibt sich daraus ein Kalorienverbrauch durch Fettverbrennung von 644 Kalorien! Also deutlich mehr! Sie sehen also, ein intensiveres Training verbrennt mehr Fett?! Genau aus dieser Aussage ergibt sich nun die Unsicherheit. Was ist besser?! Dazu muessen Sie nun einige Vorteile und Nachteile der beiden Theorien kennen: Nachteile von Theorie 1 Ich muss mich sehr lange bewegen (>60min) um viele Kalorien zu verbrennen. Die ungenuegend trainierte Muskulatur kann mich daran hindern mich so lange wie noetig zu bewegen Bei stark Uebergewichtigen wird die Belastung fuer den Koerper aufgrund der langen Dauer sehr stark Durch die lange Bewegungsdauer wird die Belastung auf Baender und Sehnen sehr stark Es dauert laenger um die gleiche Menge an Gewicht zu reduzieren als bei Theorie 2 Vorteile von Theorie 1 Ich verbrenne hauptsaechlich Fett und schone meine Kohlehydratspeicher Dadurch habe ich nicht sofort Hunger am Ende der sportlichen Taetigkeit Es wird nach dem Ende der sportlichen Taetigkeit weiter hauptsaechlich Fett verbrannt, auch ohne weiter sportliche Aktivitaet Die verbrauchen Fette muessen nicht durch Nahrung wieder aufgefuellt werden, da die Fettdepots im Koerper nahezu unerschoepflich ist Stressabbau, Verbesserung und Steigerung der Leistungsfaehigkeit Dieses Training kann ich beinahe jeden Tag durchfuehren Die mit diesem Training erarbeitete Kondition haelt laenger als jene aus Theorie 2 Das nötige Trainingtempo kann ich leicht 60-90min aufrecht erhalten . Nachteile von Theorie 2 Oft ein Hungergefuehl nach Beendigung des Trainings Die Kohlehydratspeicher werden stark angegriffen Kohlehydratspeicher muessen wieder aufgefuellt werden (Hungergefuehl) Wenn die Kohlehydrate nicht aufgefuellt werden kommt es meist zu schlechter Laune und Gereiztheit Diese Art von Training halten Untrainierte nicht lange durch (meist "nur" 30-40min) Nach diesem Training benoetige ich wahrscheinlich 1 Tag Pause um den Koerper nicht zu ueberfordern Neben dem beruflichen Stress, setzte ich den Koerper durch die intensivern Belastungen weiteren Stress aus. Vorteile von Theorie 2 Die Dauer des Trainings kann relativ kurz sein (20-30min) Der Verbrauch an Fettkalorien ist hoeher als bei Theorie 1 Die Leistungsfaehigkeit (Kondition) wird schnell verbessert Es findet auch ein Muskelaufbau statt, dadurch mehr Mitochondrien, welche wiederum Fett verbrennen Mit diesem Wissen mochte ich nun das oben angefuehrte Rechenbeispiel noch mal darstellen. Ich gehe nun aber nicht mehr von einem gleichen Trainingsumfang aus, sondern von einem Trainingsumfang der auch der Realitaet entsprechen kann: Theorie 1: Gehen wir davon aus, dass ich 4-5x die Woche Zeit habe mich ca. 60min laeuferisch mit ca. 60% der maximalen Herzfrequenz zu betaetigen. Dabei verbrauche ich, wie bereits angesprochen, ca. 8 Kalorien. Dies ergibt also zwischen 1900-2400 Gesamtkalorien pro Woche. Davon sind 80% Fettkalorien. Dies ergibt als Kalorienverbrauch durch Fettverbrennung von 1550-1900 Kalorien! Theorie 2: Gehen wir davon aus, dass ich 3-4x die Woche Zeit habe mich ca. 40min laeuferisch mit ca. 80% der maximalen Herzfrequenz zu betaetigen. Dabei verbrauche ich, wie bereits angesprochen, ca. 13 Kalorien. Dies ergibt also zwischen 1550-2100 Gesamtkalorien pro Woche. Davon sind 55% Fettkalorien. Dies ergibt als Kalorienverbrauch durch Fettverbrennung von 850-1150 Kalorien! Weiters gebe ich zu bedenken, dass nach dem Training weiter Fett verbannt wird. Hier spielt das Hungergefuehl nach Ende des Trainings eine Rolle. Sobald ich Nahrung zu mir nehme wird die Verbrennung von Fetten im Koerper gestoppt. Der Koerper versucht sofort aus der zugefuehrten Nahrung die benoetigte Energie zu gewinnen. Habe ich also keinen Hunger, brauche ich nichts zu essen, die Fettverbrennung laeuft weiter. Habe ich aber Hunger, habe ich die Wahl den Hunger nachzugeben und zu essen, oder die Fettverbrennung weiterlaufen zu lassen - dabei aber immer Hunger zu verspueren (mit allen negativen Auswirkungen). Sie sehen also, es ist also auch nicht so gesichert, das Theorie 2 mehr Erfolg bringt! Diese Rechenbeispiele lassen sich beliebig fortsetzen. Errechnen Sie den Kalorienverbrauch nach Ihren eigenen Zeitvorstellungen. Neben dem primaeren Ziel des Abnehmens, spielen auch die weitern Ziele welche Sie mit Ihrem Training verbinden eine Rolle. Jeder sollte selbst ausprobieren, welche Methode bei Ihm den groeszten Erfolg bringt. Eine gesunde Mischung aus beiden Methoden kann sicher auch nicht falsch sein. Ich hoffe, ich konnte Euch ein wenig weiterhelfen und die Verwirrung etwas auflockern.
Eingetragen am 23.12.2006 - 23:07:49, geändert 03.08.2007 - 09:36:47
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Eingetragen am 23.05.2009 - 22:08:02, geändert 23.05.2009 - 22:15:50
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